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Tipps und Trends für Sport für Zuhause

3 Sportarten, um Zuhause Kalorien zu verbrennen

Tipps und Trends für Sport für Zuhause

StartseiteMagazinSportSport für Zuhause: Kalorien verbrennen

🕐 LESEZEIT ≈ 3 min

In unserer Reihe über Sport für Zuhause geht es um verschiedene Trainingsmöglichkeiten, Tipps und Tricks, mit denen wir unsere Muskulatur, unseren Rücken oder unseren Bauch auch von zu Hause aus trainieren können. Denn der anhaltende Lockdown und die fehlende Bewegung hinterlässt bei vielen von uns seine Spuren – nicht zuletzt auf der Waage. Deshalb blicken wir in diesem Beitrag auf Übungen für Zuhause, mit denen wir unsere Bauchmuskulatur trainieren und die ein oder andere Kalorien verbrennen können.

Wie Stress unser Gewicht beeinflusst

Forschende der spanischen Universidad Rey Juan Carlos in Madrid fanden heraus, dass wir zu viel sitzen: In den Ländern der EU gestanden sich 2017 54,3 Prozent der Befragten ein, täglich länger als viereinhalb Stunden zu sitzen.¹ Gerade jetzt im Lockdown dürfte dieses Zugeständnis wohl noch auf weitaus mehr Menschen zutreffen. Das eigentliche Problem ist jedoch, dass regelmäßige Bewegung auf der Strecke bleibt. Nach einem 8-Stunden-Tag im Homeoffice fällt es schwer, Zuhause noch ein Sportprogramm durchzuziehen – denn Fitnessstudios, Schwimmhallen und Vereine sind weiterhin geschlossen.

Im Lockdown entsteht eine enorme Stresssituation für unseren Körper, sowohl für die gesamte Muskulatur als auch für unser Wohlbefinden. Sind wir ständig gestresst, bleibt unser Cortisolspiegel dauerhaft erhöht. Das zieht Einiges nach sich: Studien bestätigen, dass die Überproduktion des Hormons Cortisol mit gesundheitlichen Beschwerden wie Schlafproblemen, Hormonstörungen, Angstzuständen und Gewichtszunahmen zusammenhängt.² Letzteres auch, weil wir in Stresssituationen zu Snacks greifen, denn der erhöhe Cortisolspiegel führt zu einer Zunahme des Insulins im Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt und Heißhunger entsteht. Die gute Nachricht: es ist menschlich. Die schlechte Nachricht: Durch weniger Essen allein werden die zusätzlichen Pfunde nicht purzeln.

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Was passiert in unserem Körper, wenn wir abnehmen?

Geht es um die Fettverbrennung hält sich unter vielen Menschen, darunter auch Allgemeinmediziner*innen, Diätassistent*innen und Personal Trainer*innen, hartnäckig ein Mythos: Fett, das wir in Form von Nahrung zu uns nehmen, wird von unserem Körper in Energie, Wärme oder Muskeln umgewandelt. Folglich könne man Fett verbrennen, in dem man mehr Energie verbraucht, als man zu sich nimmt – und so an Gewicht verlieren. Forschende der University of New South Wales in Sydney haben jedoch schon vor einigen Jahren nachgewiesen, dass wir anders Gewicht verlieren – und zwar, indem wir das abgebaute Fett ausatmen. Das heißt: Unser Körper wandelt Fettsäuren während des Stoffwechsels hauptsächlich zu Kohlenstoffdioxid um. 84 Prozent des „verbrannten" Fetts atmen wir aus, die übrigen 16 Prozent sind Wasser, die wir mit der Atemluft, Schweiß, Urin und Tränen ausscheiden.³

Allerdings bedeutet das nicht, dass wir allein durch überdurchschnittlich schnelles Atmen oder extremes Schwitzen abnehmen können. Atemrhythmus und Stoffwechsel müssen im Gleichgewicht sein, damit der Fettabbau funktioniert. Die effektivste Art, Fett abzubauen, ist nur regelmäßige Bewegung. Denn durch das Atmen und das Schwitzen beim Sport können wir unseren Stoffwechselprozess steigern und durchgängig Fett ausscheiden. Außerdem ist die von vielen belächelte Aussage, im Schlaf abzunehmen, gar nicht so abwegig. Voraussetzung ist nur, dass wir vor dem Schlafengehen nicht mehr Fett zu uns genommen haben, als wir während des Schlafens ausatmen können.

Sport für Zuhause: Mit diesen 3 Sportarten kannst Du effektiv Kalorien verbrennen

Sportarten, mit denen man die meisten Kalorien in einer Stunde verbrennen kann*, sind Schwimmen (444 kcal), Tennis (508 kcal) oder Handball spielen (880 kcal). Da Fitnessstudios, Schwimmhallen und Vereinssportplätze aber weiterhin geschlossen sind, stellen wir Dir Fitnessübungen für Zuhause vor, die genauso mithalten können! Auch beim Zuhause trainieren, kannst Du einige Kalorien verbrennen – und das oft ohne Geräte oder teure Hilfsmittel!

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Bodyweight Training: Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren

Bodyweight Training ist ein sehr beliebter Sport für Zuhause, weil nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird und eigentlich keine zusätzlichen Hilfsmittel und Geräte benötigt werden. Bei klassischen Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen oder Situps geht es um Kraft- und Ausdauertraining. Dabei wird Deine gesamte Muskulatur beansprucht, insbesondere Deine Waden und Deine Oberschenkel, aber auch Deine Muskeln in Bauch, Rücken und Armen. Außerdem wird die Lunge gestärkt und Kreislauf und Stoffwechsel angeregt. Beispielsweise beim Seilspringen wird auch die Koordination trainiert – eine Fitnessübung für Zuhause, wenn man nicht gerade im dritten Stockwerk wohnt. Bei zehn Minuten Rope Skipping, wie es im Englischen heißt, können so viele Kalorien verbrannt werden wie bei einem einstündigen Dauerlauf – nämlich 448 kcal.

Übungen für Zuhause: Seilspringen, Liegestütze, Situps, Planks, Klimmzüge, Crunches oder Kniebeugen

Das sind die Vorteile von Bodyweight Training: keine Trainingsgeräte nötig • Training mit dem eigenen Körpergewicht • trainiert die gesamte Bauchmuskulatur • flexibel und abwechslungsreich

💪 Kalorienverbrauch: bis zu 300 kcal bei 30 min. Training*

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Hula Hoop: Kalorien verbrennen mit Spaßfaktor

Was uns schon als Kindern Spaß gemacht hat, kann uns helfen, unseren Bewegungsmangel auszugleichen und überflüssige Pfunde zu verlieren. So ist Hula Hoop im Lockdown zum Fitnesstrend avanciert. Allerdings ist „hulern“ nicht nur ein Social Media-Hype, sondern eine sehr effektiver Sport für Zuhause, um verschiedene Muskelpartien zu trainieren. Besonders Bauch, Beine, Po und der untere Rücken profitieren von den kreisenden Bewegungen, durch die die Durchblutung gefördert wird. Doch braucht es zunächst etwas Übung, um den Reifen oben zu behalten. Eines ist beim Hula Hoop aber auf jedem Fitnesslevel garantiert – der Spaßfaktor! Mit der richtigen Musik, bei einem Podcast oder bei der Lieblingsserie vergeht eine halbe Stunde, in der Du mehr als 200 Kalorien verbrennen kannst, wie im Nu!

Tipps: Achte als Anfänger*in auf Größe und Gewicht des Reifens • Trage eng anliegende Kleidung sowie gut sitzende Sportschuhe für Dein Training • Mache keine einseitigen Bewegungen, um die Muskulatur gleichmäßig zu belasten

Das sind die Vorteile von Hula Hoop: trainiert verschiedene Muskelpartien • für Ausdauer und Kondition • fördert eine bessere Durchblutung • sorgt für gute Laune • auch für Kinder und ältere Menschen geeignet

💪 Kalorienverbrauch: bis zu 210 kcal bei 30 min. Training*

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Step Aerobics: Die gesamte Muskulatur stärken

Bei Step Aerobics denkt man als Erstes an neonfarbene Schweißbänder und enge Radlerhosen und hat "Call on Me" von Eric Prydz im Ohr. Doch Aerobics löste nicht ohne Grund einen absoluten Fitness-Boom in den 1980er Jahren aus! Zurück geht diese Sportart, die aus verschiedenen Schritt-Kombinationen und -Variationen besteht, auf den US-Mediziner Kenneth Cooper, der erstmals ein aerobes Training zur Stärkung von Herz und Lunge entwickelte. Davon ausgehend entstanden viele weitere Sportarten wie Tae Bo, Zumba oder Body Balance. Ziel ist es, nicht nur Ausdauer und Koordination zu schulen, sondern auch die Muskulatur zu stärken. Denn es wird die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht. Obwohl Step Aerobics am besten in der Gruppe funktioniert, ist es auch eine effektiver Sport für Zuhause, denn Du brauchst nur einen Stepper, genügend Bewegungsspielraum und YouTube-Tutorials oder Online-Kurse.

Tipps: Willst du keinen Stepper kaufen, tut's auch Treppensteigen • Leg Dir bequeme, atmungsaktive Sportklamotten zu • Trainiere drei Mal/Woche mind. 30 Minuten lang und steigere langsam die Intensität der Work-outs • Für eine höhere Intensität kannst Du Hanteln in Dein Training integrieren

Das sind die Vorteile von Step Aerobic: stärkt Herz und Lunge • beansprucht die gesamte Muskulatur • bis auf Steps sind keine teuren Geräte nötig • eignet sich für verschiedene Fitnesslevel • sorgt für gute Laune

💪 Kalorienverbrauch: bis zu 250 kcal bei 30 min. Training*

10.000 Schritte am Tag – oder weniger?

Step Aerobic, Bodyweight Training oder Hula Hoop: In diesem Beitrag haben wir Dir nur drei Mögklichkeiten vorgestellt, wie Du mit Fitnessübungen für Zuhause effektiv Kalorien verbrennen kannst. Viel wichtiger ist jedoch, dass dabei Deine Ausdauer und Deine Kondition trainiert werden. Außerdem tust Du Deiner Muskulatur und Deinem Herz-Kreislauf-System in Zeiten von Lockdown und Homeoffice etwas Gutes!

Auch Joggen, Skaten oder Nordic Walking sind absolute Klassiker, um an der frischen Luft, effektiv ein paar Kalorien zu verbrennen. Finde eine Sportart, die sich richtig anfühlt. Dabei muss es nicht immer um Gewichtsverlust und Abnehmen Zuhause gehen. Ganz im Gegenteil: Wichtig ist, dass Du Dich regelmäßig, am besten täglich mindestens 20 bis 30 Minuten bewegst. Dafür musst Du Dich nicht an einer Trendsportart versuchen, auch ein ausgiebiger Spaziergang tut's. Forschende der Harvard Medical School empfehlen, dass wir mindestens 7.500 Schritte am Tag machen.⁴ Die erreichen wir schon, wenn wir die Treppe nehmen, eine Haltestelle früher aussteigen oder Mittagsspaziergänge als festes Ritual einplanen. Und wenn es am Ende doch um die Kalorien geht: Beim Spazierengehen verbraucht der Körper pro Stunde 280 kcal.

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Das Dauersitzen im Lockdown kann sich auf unsere Stimmung, aber auch auf unser Gewicht auswirken, denn wir bewegen uns zu wenig. Für Deine persönlich Fitness, Deine Muskulatur und Dein Wohlbefinden ist Sport allerdings so wichtig wie WLAN im Homeoffice. Wir stellen Dir Fitnessübungen für Zuhause vor, die mit Schwimmen, Tennis oder Handball spielen mithalten können, denn auch beim Zuhause trainieren, kannst Du einige Kalorien verbrennen – und das oft ohne Geräte oder teure Hilfsmittel!

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Quellen:

* Die Angaben sind lediglich Richtwerte, da verschiedene Personen unterschiedlich viele Kalorien verbrennen – je nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingszustand und -intensität. Unsere Angaben beziehen sich beispielhaft auf eine ca. 35 Jahre alte Frau, die ca. 75 kg wiegt.

¹ López-Valenciano, et al., Changes in sedentary behaviour in European Union adults between 2002 and 2017, aufgerufen am 24.03.2021.

² Van der Welk, et al. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?, aufgerufen am 24.03.2021.

³ Meerman, Brown: When somebody loses weight, where does the fat go?, aufgerufen am 23.03.2021.

⁴ Harvard Health Blog, 10.000 steps - or fewer?, aufgerufen am 25.03.2021.

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