Pflanzlich ernähren als Sportler*in
Interview mit Sofia von Iss Happy über vegane Sporternährung
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Um die vegane Ernährungsweise ranken viele Mythen. Eine von ihnen behauptet, dass eine rein pflanzliche Ernährung nicht den erhöhten Nährstoff- und Energiebedarf von Sportler*innen abdecken könne – obwohl viele vegan lebende Profisportler*innen wie Lewis Hamilton, Venus und Serena Williams mit ihren sportlichen Erfolgen das Gegenteil beweisen. Um die gesundheitlichen Vorteile der veganen Sporternährung zu klären, haben wir Sofia von Iss Happy befragt – und die Antworten der veganen Ernährungsberaterin in diesem Artikel zusammengefasst.
Über Sofia von Iss Happy
Sofia Konstantinidou ist zertifizierte Vegane Ernährungsberaterin und Gründerin der Vegan-Plattform Iss Happy, auf der sie Vegan-Neulinge bei ihrer nachhaltig erfolgreichen Umstellung auf eine gesunde pflanzliche Ernährung unterstützt. Mit ihrem Einsteiger-Programm „Vegan werden leicht gemacht 2.0“ bietet die Vegan-Expertin eine fundierte Komplett-Anleitung für den Umstieg in ein gesundes veganes Leben!
Was die vegane Sporternährung ausmacht
Egal, ob Du Hobbysport oder Leistungssport betreibst – die richtige Ernährung ist für alle Sportler*innen entscheidend für ihre sportlichen Leistungen. Als Sportler*in musst Du aber nicht komplett anders essen und solltest prinzipiell auf die gleichen Dinge achten wie jeder andere Veganer auch. Hierzu gehört es unter anderem, möglichst vollwertig und ausgewogen zu essen und täglich alle fünf pflanzlichen Lebensmittelgruppen abzudecken. Das sind Obst, Gemüse, Vollkorn- oder Pseudogetreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen.
Wenn Du intensives Training betreibst oder sogar Leistungssportler*in bist, solltest Du etwas genauer auf deine Energie- und Nährstoffzufuhr achten. Aufgrund der zusätzlichen körperlichen Aktivität und der erhöhten Muskelmasse ergibt sich ein höherer Kalorienbedarf. Wie groß dieser Zusatzbedarf ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab – wie der Sportart, der Intensität, der Dauer oder der Häufigkeit des Trainings. Wenn du dich vollwertig und ausgewogen pflanzlich ernährst, deckst du mit der erhöhten Energiemenge so gut wie automatisch auch den erhöhten Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen. Außerdem solltest du ein Augenmerk auf die potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung haben. Zu diesen gehören Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin B2, Jod, Zink, Selen, Eisen und Calcium.
Bist Du Vegan-Einsteiger*in?
Überlegst Du noch, auf eine vegane Ernährungsweise umzusteigen? Wie es dir mit fünf einfachen Strategien gelingt auf eine vollwertig vegane Ernährung umzusteigen, die mehr Gesundheit, Vitalität und Wohlbefinden verspricht, lernst du in dem kostenfreien Online-Seminar für Vegan-Einsteiger von Iss Happy.
Vorteile der veganen Sporternährung
Eine rein pflanzliche Sporternährung hat drei wesentliche Vorteile:
- Körpergewicht: Erstens haben Veganer*innen im Vergleich zu Vegetarier*innen oder Mischköstler*innen im Schnitt den niedrigsten Body-Mass-Index.¹ Vor allem im Sport ist es generell von Vorteil, keine überflüssigen Pfunde mit sich zu tragen.
- Hormonhaushalt: Bei einer rein pflanzlichen Kost liegt zudem der Östrogenspiegel in einem niedrigeren Bereich, als wenn man tierische Produkte verzehrt. Zum Beispiel wird durch den Konsum von Milchprodukten überschüssiges Östrogen zugeführt, wodurch die körpereigene Testosteron-Konzentration abnimmt, was sich auf die sportlichen Leistungen auswirkt. Das fällt bei pflanzlicher Kost natürlich weg. Auch der hohe Ballaststoffverzehr bei veganer Kost geht mit einer höheren Östrogen-Ausscheidung einher.²
- Regenerationsphase: Sport verursacht oxidativen Stress in unseren Zellen, sodass sie sich nach dem Training wiederaufbauen müssen. Sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, welche in einer vollwertigen pflanzlichen Kost reichlich vorhanden sind, bringen wertvolle Schutzstoffe mit, die im Sport von großem Nutzen sind.
Auf welche Nährstoffe muss man bei der veganen Sporternährung achten?
Was die Nährstoffzufuhr angeht, gelten für Sportler*innen grundsätzlich die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für Nicht-Sportler*innen. Du solltest auf Folgendes achten:
- eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr mit Fokus auf komplexe Kohlenhydrate (z.B. stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide) und einfache Kohlenhydrate in naturbelassender Form (frisches und getrocknetes Obst)
- die ausreichende Zufuhr von hochwertigen pflanzlichen Proteinen und gute Lebensmittelkombination, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken
- eine ausreichende Zufuhr an vollwertigen Fettquellen (Nüsse und Samen wie Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse, usw.), insbesondere ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren
📖 Weiterlesen: Die 10 Regeln für eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, sind im TeamMagazin-Beitrag über eine ausgewogene Sporternährung zusammengefasst. Außerdem haben wir die wichtigen Nährstoffe für Veganer*innen auch in unserem Beitrag über vegane Ernährung thematisiert – unabhängig davon, ob Du Sport machst oder nicht.
An alles gedacht?
Wenn Du Dich vollwertig und ausgewogen pflanzlich entsprechend Deines erhöhten Energiebedarfs ernährst und auf die potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung achtest, nimmst Du so gut wie automatisch höhere Mengen an Nährstoffen auf, die in der veganen Sporternährung wichtig sind.
Dennoch solltest Du beachten, dass beim Sport über den Schweiß Mineralstoffe verloren gehen, was wieder ausgeglichen werden muss. Bestimmte Nährstoffe sind zudem besonders wichtig für die Leistungsfähigkeit, die Regeneration oder den Muskelaufbau. Hierzu zählen
- Eisen
- Zink
- Calcium
- B-Vitamine (B1, B2, B3)
- Magnesium
- Vitamin D
5 Rezeptideen: Mit diesen pflanzlichen Proteinquellen ersetzt man tierisches Eiweiß am besten
Vor allem für Sportler*innen sind Proteine sehr relevant, denn sie stellen unter anderem das Grundgerüst für die Muskulatur dar. Proteine bestehen aus 20 Protein-Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren, von denen unser Körper acht bzw. neun nicht selbst herstellen kann – und sie daher über die Nahrung bekommen muss. Zu meinen liebsten Proteinquellen gehören Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie natürliche Sojaprodukte wie Tempeh und Tofu. Außerdem Vollkorn- und Pseudogetreide wie Haferflocken, Grünkern, Hirse & Co., die sich super kombinieren lassen:
• Vollkorn-Körnerbrot mit Hummus
• Rührtofu auf Vollkornbrot
• Chili sin Carne mit Bohnen, Mais und Quinoa
• Rote Linsen Curry mit Reis
• Vollkornpasta mit Carbonara aus Räuchertofu und Kichererbsen
Am besten nimmst Du täglich Hülsenfrüchte und Getreide zu dir, da sich die darin enthaltenen Aminosäuren optimal ergänzen. Das muss aber nicht unbedingt innerhalb einer Mahlzeit passieren, es reicht über den Tag verteilt. Dein Körper ist problemlos in der Lage, die verschiedenen Aminosäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln so zusammenzusetzen, wie er sie braucht und daraus vollständige bzw. hochwertige Proteine zu bauen! Es besteht also keine Notwendigkeit, auf Tierprodukte zurückzugreifen, um den Proteinbedarf zu decken.
Vegane Proteinpulver: ja oder nein?
Solltest Du es mal nicht schaffen, ausreichende Mengen der essenziellen Aminosäuren über den Tag verteilt über die Nahrung zu dir zu nehmen, kannst du unterstützend mit hochwertigen veganen Proteinpulvern arbeiten. Dazu gehören Proteinpulver aus Erbsen-, Soja- oder Hanfprotein. Doch sollten vor allem Hobbysportler Supplemente und sonstige Produkte wie Pulver, Riegel & Co. nicht überbewerten. Eiweißshakes sind kein Muss – auch nicht für Sportler!
Bei sehr intensiven Trainingseinheiten können Supplemente gezielt eingesetzt werden, jedoch lediglich zur Ergänzung und vor allem nur, wenn nötig. Eine ungünstige oder unzureichende Ernährung können sie niemals kompensieren. Die Empfehlungen für die Proteinzufuhr von (Kraft-)Sportlern liegen zwischen 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.⁴ Die genaue Höhe ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie dem Muskelaufbau, dem Verschleiß der Muskelfasern oder dem Mehrumsatz von Enzymen und Hormonen. Bei Ausdauersportlern sollte jedoch die Kohlenhydratzufuhr im Vordergrund stehen und die Proteinzufuhr nicht auf Kosten der Kohlenhydrate unnötig hochgehalten werden. Denn bei entleerten Kohlenhydratspeichern können Proteine bzw. Aminosäuren zur Energiebereitstellung mit herangezogen werden, was – wie bereits erklärt – zum Abbau von Muskelmasse führen kann.⁵
Vor oder nach dem Sport: Wann sollte man essen?
Es gibt sehr viele Theorien über den perfekten Zeitpunkt, zu dem gegessen werden soll. Geht es um das Essen vor oder nach dem Sport, wird oft behauptet, die beste Zeit sei nach dem Workout. Das sogenannte „anabolischen Zeitfenster“ – eine Theorie, nach der etwa eine Stunde nach dem Training zugeführte Nährstoffe besonders effektiv in die Muskulatur fließen – konnte jedoch wissenschaftlich nicht bestätigt werden. ⁶
Schlussendlich heißt das: Nicht der Zeitpunkt ist entscheidend, sondern die Gesamtkalorienzufuhr und die allgemeine Nährstoffversorgung. Ob man Proteine vor oder nach dem Sport zu sich nimmt, macht keinen erkennbaren Unterschied.⁷ Proteinhaltige „Post Workout Meals“, also Mahlzeiten nach dem Sport, bringen aber Untersuchungen zu Folge den Vorteil mit sich, dass sie die Regeneration fördern.⁸ Außerdem können schnell verfügbare Kohlenhydrate – etwa in Form eines Shakes – nach dem Sport das Immunsystem stärken und die sportbedingte Immunsuppression (die Unterdrückung des körpereigenen Abwehrsystems) hemmen.⁹
Quellen:
¹ Davey, G. K. et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK.
² Goldin B.R. et al. (1982): Estrogen Excretion Patterns and Plasma Levels in Vegetarian and Omnivorous Women.
³ Trapp D. et al. (2010): Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature.
⁴ Ribeiro, A.S. et al. (2019): Should Competitive Bodybuilders Ingest More Protein than Current Evidence-Based Recommendations?
⁵ Moore, D.R. et al. (2014): Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes.
⁶ Schoenfeld B.J. et al. (2017): Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.
⁷ Schoenfeld B.J. et al. (2013): The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.
⁸ Farup J. et al. (2014): Whey protein supplementation accelerates satellite cell proliferation during recovery from eccentric exercise.
⁹ Nieman D.C. (2008): Immunonutrition support for athletes.
Fotos von Iss Happy Josephine von Blossfeld, sonstige Bilder von Rimma Bondarenko und StudioRomantic via Shutterstock sowie cottonbro via Pexels.