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Warum Wandern im Herbst gesund ist

Fit durch den Herbst beim Wandern

Warum Wandern im Herbst gesund ist

🕐 LESEZEIT ≈ 5 min.

Wandern ist ein beliebter Natursport, der sich mehr und mehr zur Trendsportart entwickelt. Unterwegs in der Natur, allein oder mit Freunden, durch WĂ€lder, Wiesen und Gebirge: Viele Menschen genießen Wandern als Ausgleich zum stressigen, hektischen Alltag, denn die schonende, gleichmĂ€ĂŸige Bewegung in der Natur hat meditative und gesundheitsfördernde Aspekte. In diesem Beitrag beschĂ€ftigen wir uns damit, warum Wandern gut fĂŒr Körper und Geist ist und was man beim Wandern im Herbst beachten sollte.

4 GrĂŒnde, wandern zu gehen

SpĂ€testens seit der Covid-19-Pandemie wird Wandern nicht mehr nur ein Zeitvertreib fĂŒr Ă€ltere Menschen abgetan. Laut einer AWA-Studie zog es 2020 mehr als 47 Prozent der Deutschen raus in die Natur, um hĂ€ufig (7,01 Mio.) oder ab und zu (32,8 Mio.) wandern zu gehen.Âč Dabei finden sich Wanderfreudige aus unterschiedlichen GrĂŒnden in WĂ€ldern oder auf Bergen wieder:

Wandern ist ein Ausdauersport

FĂŒr viele Menschen ist Wandern nicht viel mehr als Spaziergehen – und deshalb als Sportart verkannt. FĂ€lschlicherweise, denn gerade die anhaltende, mĂ€ĂŸige Bewegung macht Wandern zu einem sanften Ausdauertraining, das den gesamten Bewegungsapparat, Knochen, Gelenke, BĂ€nder und Sehnen stĂ€rkt. Dabei kann man beim Wandern etwa 50 Kilokalorien pro Kilometer verbrauchen – in etwa so viel wie beim zĂŒgigen Laufen oder langsamen Dauerlaufen. Geht es bergauf, sind es sogar 500 bis 600 Kilokalorien pro Stunde.

Wandern ist gesund fĂŒr Körper und Geist

Das gleichmĂ€ĂŸige Gehen beansprucht den gesamten Körper und beugt durch die schonende Belastung RĂŒckenschmerzen, Gelenkverschleiß und Osteoporose vor. Damit ist und bleibt Wandern unter Ă€lteren Menschen beliebt. Doch sollten auch jĂŒngere Menschen die gesundheitsfördernden Aspekte des Wanderns nicht unterschĂ€tzen. So hat Wandern einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel und das Immunsystem. Legt man zusĂ€tzlich einige Höhenmeter zurĂŒck, wird die Herzfrequenz auf 110 bis 130 SchlĂ€ge pro Minute beschleunigt und so das Herz, der Kreislauf, der Stoffwechsel und die Atmung gestĂ€rkt. Auf diese Weise sinken die Risiken an Bluthochdruck, Übergewicht oder Diabetes zu erkranken.

Wandern sorgt fĂŒr Entspannung

In einer Wanderstudie von bergzeit.de gaben 78 Prozent der Befragten an, wandern zu gehen, um Stress abzubauen. Dass das gelingt, liegt an der langandauernden körperlichen Anstrengung beim Wandern: Schritt fĂŒr Schritt werden GlĂŒckshormone wie Serotonin und Dopamin ausgeschĂŒttet, wĂ€hrend das Stresshormon Cortisol vermehrt abgebaut wird. Außerdem bewirkt die Bewegung im Freien, dass das Gehirn mehr Sauerstoff bekommt, wodurch man sich besser konzentrieren kann. Nach einer ausgedehnten Wandertour fĂŒhlt man sich deshalb oft bestĂ€rkt, mit neuer geistiger KreativitĂ€t in den Alltag zurĂŒckzukehren.

Wandern ist ein Naturerlebnis

Zu guter Letzt geht es beim Wandern auch um das Naturerlebnis: Nicht erst seit der Corona-Pandemie bedeutet Wandern in der Natur dem stressigen, hektischen Alltag zu entfliehen. In der Wanderstudie gaben 87 Prozent an, am Wandern die Verbundenheit mit der Natur zu lieben.ÂČ Das hat Auswirkungen auf die psychische Gesundheit: Wandern kann die mentale Gesundheit, die Selbstwirksamkeit und das Selbstvertrauen stĂ€rken. Und zwar, wĂ€hrend man sich bewusst auf die Natur einlĂ€sst – fernab von stĂ€ndiger Erreichbarkeit, Smartphones, E-Mails und Netflix. BestĂ€tigen konnte dies eine Studie des Deutschen Alpenvereins und der Deutschen Hochschule fĂŒr Gesundheit und Sport, denn die Forschende fanden heraus, dass Bergwandertouren das Wohlbefinden steigern, da Blutdruck und Cortisolspiegel sinken.Âł

Praktische Tipps: Darauf solltest Du beim Wandern im Herbst achten

Goldgelbe WĂ€lder, warmes Sonnenlicht, klare Luft und gute Fernsicht: Der Herbst ist die beste Jahreszeit zum Wandern. Doch muss man aufgrund der wechselnden Temperaturen, der kĂŒrzeren Tagen und der kĂŒhlen NĂ€chte beim Wandern im Herbst auf Einiges achten. Neben den zehn Empfehlungen des DAV zum Bergwandern, mit denen man das ganze Jahr ĂŒber sicher unterwegs ist, gilt es in der Herbstwandersaison Folgendes zu bedenken:

  1. KĂŒrzere Tage, kĂ€ltere NĂ€chte: WĂ€hrend man beim Wandern im Sommer bis 21 Uhr wunderbare Aussichten genießen kann, geht die Sonne im Herbst bereits zwei Stunden frĂŒher unter. ZusĂ€tzlich wird es nachts mit durchschnittlich 5° C schon sehr kalt. Beim Wandern im Herbst sollte man deshalb die richtige WanderausrĂŒstung packen, etwa warme Kleidung und eine Stirn- oder Taschenlampe, um auf plötzliche WetterumschwĂŒnge und einbrechende Dunkelheit vorbereitet zu sein.
  2. VerĂ€nderte WetterverhĂ€ltnisse: Um am besten auf das wechselhafte Herbstwetter vorbereitet zu sein, sollte man vor der Wandertour Wetterberichte checken. Neben gĂ€ngigen Wetter-Apps informiert der alpenverein.de ĂŒber das Bergwetter im Alpenraum und Besonderheiten am Wochenende.
  3. VerĂ€nderte WegverhĂ€ltnisse: Je kĂŒhler es im Herbst wird, desto langsamer trocken Wanderwege, weshalb auf matschigen Wegen Rutschgefahr besteht. In höheren Lagen findet man bereits im Herbst Schnee und vereiste Stellen, die Unfallrisiken darstellen. Am wichtigsten sind die richtigen Wanderschuhe. Wer hoch hinaus will, sollte außerdem Teleskopstöcke, Gamaschen oder Steigeisen dabeihaben.
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Die richtige WanderausrĂŒstung

UnabhĂ€ngig davon, wie lange man auf einer Wandertour unterwegs ist, benötigt man fĂŒr jeden Ausflug im Freien eine gute Grundausstattung. Dazu gehört Folgendes:

  • Wanderkleidung: Bei der Wanderkleidung gilt das altbewĂ€hrte Zwiebelschalenprinzip, denn im Herbst kann es tagsĂŒber, wenn die Sonne scheint, noch sehr warm sein, wĂ€hrend es sich abends schnell abkĂŒhlt. Packe eine Fleece-, Softshell- oder Daunen-Jacke, MĂŒtze, Handschuhe und eine Überhose ein. Trage mehrere dĂŒnne Schichten, damit Du Dich entsprechend der WitterungsverhĂ€ltnisse und der körperlichen AktivitĂ€t aus- und wieder anziehen kannst. Deine Kleidung sollte außerdem bequem sein und sowohl vor Hitzestau als auch vor AbkĂŒhlung schĂŒtzen. Achte auch auf die WasserdurchlĂ€ssigkeit des Materials: Je höher der Wert der WassersĂ€ule (z.B. 10.000 mm), desto dichter das Material.
  • Wanderschuhe: Je kĂŒhler es im Herbst wird, desto langsamer trocken Wanderwege, weshalb sich Frost bilden kann und die Rutschgefahr steigt. Um nicht auszurutschen oder abzuknicken, sollten die Wanderschuhe knöchelhoch, wasserdicht und mit geringer Profilsohle sein. GrundsĂ€tzlich sollte man Wanderschuhe eine Nummer grĂ¶ĂŸer kaufen, da die FĂŒĂŸe im Laufe des Tages anschwellen. Am besten lĂ€sst Du Dich beim Kauf hinsichtlich der GrĂ¶ĂŸe und der Passform beraten.
  • GepĂ€ck: Beim GepĂ€ck kommt es darauf an, ob Du eine Tages- oder eine Mehrtagestour machst – und dementsprechend auch eine CampingausrĂŒstung und Wechselklamotten mitnehmen musst. Wichtig sind Orientierungshilfen wie Karten, GPS-GerĂ€te oder Touren-Apps. Idealerweise wiegt der Wanderrucksack nicht mehr als 10 Kilogramm und erhĂ€lt nur das Notwendigste!
  • Notfall-Apotheke: Ob Tages- oder Mehrtagestour, beim Wandern im Herbst sollte immer ein Erste-Hilfe-Set dabei sein. Enthalten sollte es Verbandmaterial, Wunddesinfektionsmittel, Blasenpflaster, Sonnencreme sowie Zecken- und Insektenschutz.
  • Mit oder ohne Stöcke: Ist das GelĂ€nde besonders schwierig, der Rucksack verhĂ€ltnismĂ€ĂŸig schwer oder leidet man unter Gelenkproblemen, kann man mit Teleskopstöcken wandern gehen. Sie sorgen fĂŒr eine Entlastung von Gelenken, WirbelsĂ€ule und Muskulatur, helfen im GelĂ€nde die Balance zu halten und geben Vortrieb beim Bergauf gehen.
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Der ideale Wanderproviant

Zum Wandern gehört auch Wanderproviant – fĂŒr eine Rastpause auf einer Lichtung oder als Belohnung nach einem anstrengenden Aufstieg zum Gipfel. Damit der Griff in die Brotdose hilft, verbrauchte Reserven schnell wieder aufzufĂŒllen, kannst Du bei der Zusammenstellung des Wanderproviants auf Einiges achten:

  • Vor der Wanderung: Gönne Dir vor der Wanderung ein FrĂŒhstĂŒck (alternativ auch Abendessen), bei dem Du die Kohlenhydrat- und FlĂŒssigkeitsspeicher Deines Körpers auffĂŒllst. Ein gutes FrĂŒhstĂŒck vor der Wanderung besteht aus Getreide, Obst und Milchprodukten -– etwa Haferflockenbrei mit Banane, Zimt und Kardamom. Vergiss auch nicht, genug (mind. 0,5 Liter) zu trinken!
  • FĂŒr die Wanderjause: Auf kurzen Wanderungen liefern Obst wie Äpfel, Birnen oder Bananen, Studentenfutter oder MĂŒsliriegel bei Bedarf schnell Energie. Ist man lĂ€nger als drei Stunden unterwegs, empfehlen sich fĂŒr eine ausgiebigere Rastpause frische, kohlenhydratreiche Snacks - etwa ein Vollkornbrot mit KĂ€se oder GemĂŒsesticks von Karotten, Kohlrabi, Paprika oder Gurken. Ganz wichtig: mindestens einen halben Liter Wasser verdĂŒnnten Apfelsaft oder ungesĂŒĂŸten Tee pro Stunde trinken!
  • Nach der Wanderung: Wer die herbstliche Wandertour sportlich nimmt, sollte in den ersten zwei Stunden nach der Wanderung eine Mahlzeit einnehmen. Diese sollte aus allen MikronĂ€hrstoffen, leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett besteht. Nach dem Training beginnt der Körper die Regeneration voranzutreiben, weshalb Du mit der richtigen SporternĂ€hrung die Muskelproteinsynthese unterstĂŒtzen kannst. Vergiss außerdem nicht, genug zu trinken, da auch beim Wandern wichtige Elektrolyte wie Natrium oder Kalzium ausgeschwitzt werden

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Quellen:

Âč Statista: Umfrage in Deutschland zur HĂ€ufigkeit von Wandern in der Freizeit bis 2020, aufgerufen am 28.09.2021.

ÂČ bergzeit.de: Wanderstudie 2021: Warum und wie wir wandern, aufgerufen am 28.09.2021.

Âł Sohr, Abbattista: Stressreduktion durch Bergwandern, aufgerufen am 30.09.2021.

Bilder von Holly Mandarich und Austin Ban via Unsplash sowie Dārta Antāne via Pexels.