5 Tipps für positive Routinen

Gerade in den ersten Tagen und Wochen kann es schwerfallen, dranzubleiben. Du kannst Dir aber entgegenkommen: Bereite alles, was Du brauchst, um eine Tätigkeit auszuführen, so gut wie möglich vor. Autor James Clear spricht von Implementation Intentions. Mit Umsetzungsplänen legst Du genau fest, wann, wo und wie Du Deine Gewohnheit etablieren willst. Anstatt Dir vorzunehmen, "mehr zu lesen", solltest Du Dir sagen "dienstags, donnerstags und samstags lese ich mindestens 2 Seiten". Je einfacher, aber konkreter der Vorsatz definiert ist, desto besser. Lasse deshalb auch Modalverben wie "müsste" und "sollte" oder Vergleiche wie "weniger x, mehr y" weg.

Wer sich vornimmt, ab morgen drei Mal in der Woche joggen zu gehen, wird es kaum schaffen – ganz einfach, weil Menschen nicht von heute auf morgen ihr gesamtes Leben auf den Kopf stellen können. Am besten funktioniert es, Gewohnheit zu entwickeln und beizubehalten, wenn sie offensichtlich, attraktiv, einfach und befriedigend sind. Das geht auf den Autor US-amerikanischen James Clear, der in seinen Büchern Strategien zur Selbstverbesserung teilt.

• Offensichtlich: Jede Gewohnheit, die Du einführen willst, braucht einen Auslöser, der unübersehbar sein muss. Je offensichtlicher der Auslöser ist, desto wahrscheinlicher wirst Du darauf reagieren. Willst Du mehr Bücher lesen, platziere die Lektüre auf dem Nachttisch oder dem Schreibtisch, sodass Du sie kaum übersehen kannst. Hast Du Dir vorgenommen, morgens mit 15 Minuten Yoga in den Tag zu starten, lege bereits abends Sportklamotten und Utensilien wie Yogamatte oder -block an Ort und Stelle.
• Attraktiv: Fällt es schwer, das Vorhaben auszuführen, weil es um eine wenig attraktive Gewohnheit geht, kannst Du sie mit einer angenehmenen Handlung verknüpfen. Schon die Vorfreude auf die Belohnung sorgt für Glücksgefühle, die uns motivieren. Also: Dreh Deine Runden auf dem Heimtrainer beim Netflix schauen oder höre beim Aufstehen Deine Lieblingsmusik.
• Einfach: Am besten funktioniert es, eine Gewohnheit einzuführen, wenn Du die Umsetzung möglichst einfach gestaltest und den Aufwand reduzierst. James Clear schlägt die Zwei-Minuten-Regel vor: Zerlege die Gewohnheiten in kurze, ca. 2 Minuten lange Einheiten. Das macht das Vorhaben überschaubarer und leichter zu bewältigen.
• Befriedigend: Wird ein Verhalten immer wieder mit einem positiven Ereignis belohnt, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass es so oft wiederholt wird, bis es automatisiert ist. Verknüpfe Deine Routinen mit kleinen Belohnungen, die Dich anspornen anzufangen und dranzubleiben.

Gewohnheiten werden durch bestimmte Reize ausgelöst. Um neue Gewohnheiten zu etablieren (oder schlechte Gewohnheiten abzulegen) solltest Du herausfinden, was die Auslöser für Deine Gewohnheiten sind. Wenn Du weißt, dass spezifische Orte, Situationen oder Personen bestimmte Verhaltensweisen auslösen, kannst Du versuchen, sie zu meiden oder sie mit einer neuen, angenehmen Tätigkeit zu verknüpfen. Forschende sprechen vom sogenannten Habit Stacking: Uns fällt es leichter, neue Gewohnheiten mit bestehenden zu verknüpfen, als sie von Grund auf neu zu etablieren. Steve Scott, der E-Bücher über Produktivität, Organisation und Gewohnheiten herausgibt, schlägt sogar vor, bis zu sieben schnelle Gewohnheiten auf einmal anzulegen, um einen maximalen Effekt zu erzielen.²

Ein Gewohnheitstracker oder Habit Tracker (engl.) ist eine Liste, mit der Du Deine Gewohnheiten verfolgst. Morgens 0,5 Liter Wasser trinken, 30 Minuten Yoga oder abends ein Buch lesen: Jedes Mal, wenn Du Deine Gewohnheiten ausgeführt hast, kannst Du ein auf einer klassischen Liste oder in einer App ein Häkchen setzen. Das hat mehrere Vorteile:

• Erinnerung: In erster Linie funktionieren Gewohnheitstracker als Erinnerungsfunktion: Hängt die To-Do-Liste an der Pinnwand oder bekommt man von der Habit-Tracker-App eine Benachrichtigung, vergisst man nicht, beispielsweise Yoga zu machen, zu meditieren oder Wasser zu trinken.
• Sichtbarkeit: Was Wunder bewirken kann, ist, Gewohnheiten zu visualisieren. Mit einem Habit-Tracker kannst Du Deinen Weg zum Ziel immer mitverfolgen – und auch im Auge behalten, was Du bereits geschafft hast. Hilfreich ist es, die Liste auszudrucken und aufzuhängen oder die Benachrichtigungsfunktion der App einzustellen.
• Belohnung: Es funktioniert, weil das Tracking selbst eine befriedigende Gewohnheit ist. Das tägliche Häkchensetzen, wenn man etwas umgesetzt hat, schüttet Glückshormone wie Dopamin aus, das praktischerweise dabei hilft, eine Routine zu etablieren.

Zwei weitere Tipps: Setze einen Vertrag mit Dir selbst auf und bestrafe jeden Verstoß gegen Deine Vorsätze mit einer konkreten Strafe. Zusätzlich kannst Du Dir jemanden an die Seite holen, der*die gemeinsam mit Dir überwacht, dass Du Dich an Deine Vorhaben hältst.

Um Gewohnheiten zu etablieren oder abzulegen, braucht es Zeit und Geduld. Gesünder essen wollen, heißt nicht, dass Du es auch machst. Eine Studie der Psychologin Phillippa Lally vom University College in London zeigte, dass es im Durchschnitt 66 Tage braucht, bis eine bewusst ausgeführte Tätigkeit zu einer automatisierten Gewohnheit wird – und sozusagen in Fleisch und Blut übergeht.³ Diese Zeit braucht unser Gehirn, um zu lernen, dass ein Trigger eine bestimmte Handlung auslöst. Wird sie erfolgreich ausgeführt, belohnt uns unser Gehirn, in dem es Glückshormone wie Serotonin ausschüttet. Genau diese Gewohnheitsschleife dauert durchschnittlich 66 Tage. Auch wenn es nur um scheinbar kleine Verhaltensänderungen geht, müssen sie immer wieder wiederholt werden, bis sie zu bleibenden positiven Gewohnheiten werden. Zwar darf man es auch mal schleifen lassen, grundsätzlich gilt es aber mindestens zwei Monate lang dranzubleiben und sich auch von (kleineren) Rückschlägen nicht beirren zu lassen.