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6 Tipps für positive Routinen

Wie man gesunde Gewohnheiten etabliert

6 Tipps für positive Routinen

🕐 LESEZEIT ≈ 8 min.

Gesund essen, regelmäßig bewegen und genug schlafen: Wer einen gesunden Lebensstil hat, hat so einiges zur Gewohnheit gemacht. Doch braucht es Zeit und Geduld, bis man sich eine neue Gewohnheit angewöhnt – oder eine schlechte Angewohnheit abgelegt – hat. In diesem Artikel klären wir die wichtigsten Fragen rund um gesunde Routinen und geben praktische Tipps, die helfen, neue Gewohnheiten im Alltag zu etablieren.

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Die Macht der Gewohnheit: Wie man Routinen etabliert

Aufstehen, ins Bad gehen, Zähne putzen, Kaffee kochen, frühstücken, Zeitung lesen, den PC hochfahren, die Mails checken: Besonders der Start in den Tag läuft für viele immer gleich ab und ist durch Routinen bestimmt. Dabei handelt es sich um Tätigkeiten, über die man nicht mehr bewusst nachdenken muss, um sie auszuführen. Für unser Gehirn sind Routinen überlebenswichtig, denn für sie muss es weniger Energie für Aufmerksamkeit und Konzentration aufwenden. Würden wir jede Handlung, jeden Gedanken und jedes Gefühl ständig überdenken, wären wir von der Flut an Reizen endlos überfordert und hätten keine Kapazitäten mehr, wichtigere Entscheidungen zu treffen. Doch es dauert, bis sich Routinen etablieren. Diese Zeit braucht unser Gehirn, um zu lernen, dass ein Trigger eine bestimmte Handlung auslöst. Wird sie erfolgreich ausgeführt, belohnt uns unser Gehirn, in dem es Glückshormone wie Serotonin ausschüttet. Diese Gewohnheitsschleife dauert durchschnittlich 66 Tage, wie Forschende herausfanden.¹

Warum Routinen wichtig für die Gesundheit sind

Grundsätzlich sind Routinen etwas Positives: Die automatisierten Handlungen tragen dazu bei, dass wir weniger bewusste Entscheidungen treffen müssen, verhelfen zu einem strukturierten Alltag, sparen Zeit und geben Sicherheit. Handelt es sich um gesunde Routinen, haben diese noch weitere gesundheitliche Vorteile:

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Reduzieren Stress

Wer einem andauernd hohen Stresslevel ausgesetzt ist, versetzt den Körper in eine ständige Alarmbereitschaft, die sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Auf Dauer kann Stress krank machen und Grund für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder sogar Depressionen sein. Positive Routinen, die für mehr Entspannung sorgen und einen Ausgleich zum stressigen (Berufs-)Alltag schaffen, können dabei helfen, Stress zu bewältigen. Strategien gegen Stress können ganz unterschiedlich aussehen – von einem täglichen gesunden Frühstück über eine halbe Stunde Lesen vor dem Schlafengehen bis hin zu Meditation und progressiver Muskelentspannung.

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Fördern besseren Schlaf

Auch ein gesunder Schlaf trägt zur Gesundheit und zum allgemeinen Wohlbefinden bei, fördert unsere Aufmerksamkeit, unseren Fokus und unser Reaktionsvermögen. Darum sollten wir Routinen entwickeln, die unsere Schlafhygiene fördern, sodass wir schnell ein-, die Nacht durchschlafen und erholt aufwachen können. Hilfreich können individuelle Abendroutinen sein, die immer darauf hinauslaufen, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Grundsätzlich ist Schlaf aber sehr individuell, weshalb man die Geduld haben sollte, seinen persönlichen Schlafrhythmus zu finden.

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Stärken seelisches Wohlbefinden

Viele Routinen haben eine sinnstiftende Bedeutung, denn wer jeden Tag eine Stunde spazieren geht, tut nicht nur etwas für die körperliche Gesundheit. In der Natur unterwegs sein, neue Orte entdecken und vielleicht andere Menschen treffen wirkt sich auch positiv auf das seelische Wohlbefinden aus. Tägliches Yoga, abendliches Kochen oder regelmäßiges Kreativsein beim Malen oder Musizieren können zu Routinen werden, in denen man eine gewisse Erfüllung findet. Wir fühlen uns ausgeglichener, zufriedener und allgemein wohler.

Wie man gesunde Routinen etabliert: 6 Tipps

Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf sind nur drei Beispiele für gesunde Routinen. Doch wie kann man neue Gewohnheiten etablieren – oder schlechte Angewohnheiten ablegen? 5 Tipps:

Wer sich vornimmt, ab morgen drei Mal in der Woche joggen zu gehen, wird es kaum schaffen – ganz einfach, weil Menschen nicht von heute auf morgen ihr Leben ändern können. Am besten funktioniert es, wenn man sich Ziele nach dem SMART-Prinzip setzt:

  • Spezifisch: Beschreibe möglichst präzise und leicht verständlich, um welches Ziel es geht. Je konkreter deine Zielsetzung, desto besser.
  • Messbar: Lege Kriterien fest, mit denen immer wieder festgestellt werden kann, wie nah man dem Ziel bereits gekommen ist. Gut funktionieren Meilensteine, um zwischendurch Bilanz zu ziehen und gegebenenfalls den Kurs zu korrigieren oder um große Ziele Schritt für Schritt anzugehen.
  • Akzeptiert: Um ein Ziel erreichen zu können, ist es wichtig, es zu akzeptieren. Du musst hinter Deinem Vorhaben stehen, um auch langfristig dranzubleiben. Hilfreich ist es, positiv zu formulieren: Beschreibe es, als ob Du es schon erreicht hättest, ohne Modalverben wie "müsste" und "sollte" oder Vergleiche wie "weniger x, mehr y".
  • Realistisch: Nichts spricht dagegen, sich ambitionierte Ziele zu setzen. Allerdings solltest Du bei der Zielsetzung immer realistisch bleiben: Hast Du Dir zu hohe Ziele gesetzt, kann es demotivierend wirken, sodass Du erst gar nicht anfängst.
  • Terminiert: Lege einen Zeitraum fest, in dem das Ziel erreicht werden soll. Am besten legst Du kurz- und mittelfristige Zwischenziele fest, die Dich motivieren, weiter auf das langfristige Ziel hinzuarbeiten.

Gewohnheiten werden durch bestimmte Reize ausgelöst. Um neue Gewohnheiten zu etablieren (oder schlechte Gewohnheiten abzulegen) solltest Du herausfinden, was die Auslöser für Deine Gewohnheiten sind. Wenn Du weißt, dass spezifische Orte, Situationen oder Personen bestimmte Verhaltensweisen auslösen, kannst Du versuchen, sie zu meiden oder sie mit einer neuen Tätigkeit zu verknüpfen. Forschende sprechen vom sogenannten Habit Stacking: Uns fällt es leichter, neue Gewohnheiten mit bestehenden zu verknüpfen, als sie von Grund auf neu zu etablieren. Steve Scott, der E-Bücher über Produktivität, Organisation und Gewohnheiten herausgibt, schlägt sogar vor, bis zu sieben schnelle Gewohnheiten auf einmal anzulegen, um einen maximalen Effekt zu erzielen.²

Gerade in den ersten Tagen und Wochen kann es schwerfallen, dranzubleiben. Du kannst Dir aber entgegenkommen: Bereite alles, was Du brauchst, um eine Tätigkeit auszuführen, so gut wie möglich vor. Hast Du Dir etwa vorgenommen, morgens 30 Minuten Yoga zu machen, kannst Du bereits am Vorabend alles vorbereiten. Entscheide Dich für eine Yoga-Session, leg Sportklamotten und Utensilien wie Yogamatte oder -block raus und bereite das Frühstück vor. Liegt alles schon bereit, wird es Dir leichter fallen, die Gewohnheit umzusetzen.

Ein Gewohnheitstracker oder Habit Tracker (engl.) ist eine Liste, mit der Du Deine Gewohnheiten verfolgst. Morgens 0,5 Liter Wasser trinken, 30 Minuten Yoga oder abends ein Buch lesen: Jedes Mal, wenn Du Deine Gewohnheiten ausgeführt hast, kannst Du ein auf einer klassischen Liste oder in einer App ein Häkchen setzen. Das hat mehrere Vorteile:

  • Erinnerung: In erster Linie funktionieren Gewohnheitstracker als Erinnerungsfunktion: Hängt die To-Do-Liste an der Pinnwand oder bekommt man von der Habit-Tracker-App eine Benachrichtigung, vergisst man nicht, beispielsweise Yoga zu machen, zu meditieren oder Wasser zu trinken.
  • Sichtbarkeit: Was Wunder bewirken kann, ist, Gewohnheiten zu visualisieren. Mit einem Habit-Tracker kannst Du Deinen Weg zum Ziel kurz- und langfristig mitverfolgen – und auch im Auge behalten, was Du bereits geschafft hast. Hilfreich ist es, die Liste auszudrucken und aufzuhängen oder die Benachrichtigungsfunktion der App einzustellen.
  • Belohnung: Manchmal sind es die kleinen Dinge im Leben, die einem die größte Freude bereiten. Auch das tägliche Häkchensetzen, wenn man eine Gewohnheit umgesetzt hat, funktioniert wie eine Belohnung, die das Gehirn braucht, um eine Routine zu etablieren.

Manchmal erscheint der Weg zum Ziel besonders lang – erst seit zwei Wochen geht man alle zwei Tage joggen, in einem Monat hat man erst zwei Kilogram abgenommen. Damit es nicht ermüdend wird, eine Routine zu etablieren, kann man das Erreichen der Etappenziele feiern, denn durch die Belohnung bekommt das Gehirn positives Feedback. Allerdings sollte man die Art und die Abstände zwischen Belohnungen von Zeit zu Zeit verändern – andernfalls verliert das Belohnungssystem seine Wirkung.

Um Gewohnheiten zu etablieren oder abzulegen, braucht es Zeit und Geduld. Eine Studie der Psychologin Phillippa Lally vom University College in London zeigte, dass es im Durchschnitt 66 Tage braucht, bis eine bewusst ausgeführte Tätigkeit zu einer automatisierten Gewohnheit – sozusagen in Fleisch und Blut – übergeht.³ Geht es um komplexere Gewohnheiten, dauert es länger. Zwar darf man es auch mal schleifen lassen, grundsätzlich gilt es aber mindestens zwei Monate lang dranzubleiben und sich auch von (kleineren) Rückschlägen nicht beirren zu lassen.

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Gibt es die perfekte Morgenroutine?

Schauspieler Mark Wahlberg beginnt jeden Tag um 2:30 Uhr mit einem Workout, auch Arnold Schwarzenegger oder Jennifer Aniston verrieten, dass sie bereits vor 5 Uhr wach sind und bis 9 Uhr trainiert, geduscht und gefrühstückt haben. Man muss sich an den Prominenten allerdings kein Beispiel nehmen. Es gibt nicht die perfekte Morgenroutine, vielmehr sollte man seine eigenen Gewohnheiten finden, mit denen man morgens in den Tag startet. So fällt es leichter, aufzustehen, bewusster, energiegeladener und weniger gestresst den Tag zu beginnen. Lass Dich von unseren Morgenroutine-Ideen inspirieren:

  • Beginn den Tag offline: WhatsApp-Nachrichten, E-Mails, Instagram-Posts: Fällt morgens der erste Blick auf das Smartphone, vertödelt man nicht nur wertvolle Zeit, sondern startet auch eher fremdbestimmt in den Tag. Versuche, bewusst darauf zu verzichten, und dir am Morgen Zeiti für Dich zu nehmen.
  • Trinke ein Glas Wasser: Ein Glas warmes Zitronenwasser am Morgen kann guttun, da Dein Stoffwechsel kurz nach dem Aufstehen noch nicht vollständig hochgefahren ist. Nach ayurvedischer Heilmedizin soll das Zitronenwasser das Immunsystem stärken und die Verdauung ankurbeln.
  • Meditiere: Egal, ob 5, 10 oder 15 Minuten: Wer sich morgens Zeit nimmt zu meditieren, nimmt sich die Zeit, bewusst und achtsam in den Tag zu starten. Studien zeigen, dass regelmäßiges Meditieren hilft, Stress zu lindern, Gedächtnisleistung und Kreativität zu fördern.
  • Frühstücke gesund: Oft heißt es, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Da ist was dran, denn in der Zeit am Frühstückstisch hat man noch einen Moment der Ruhe, bevor der Tag wirklich beginnt. Gönn Dir ein gesundes, vollwertiges Frühstück mit Müsli aus Haferflocken, Vollkornbrot, Joghurt und Eiern.
  • Plane den Tag: Lege jeden Tag eine To-Do-Liste mit den wichtigsten Aufgaben an. Am besten startest Du mit der wichtigsten Aufgabe zuerst – nach dem Eat-the-Frog-Prinzip. So hast Du bereits morgens die schwierigste oder unliebsamste Aufgabe hinter Dich gebracht.

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Quellen:

¹ ³ Lally, et al.: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology 40 (6), 2010, aufgerufen am 02.11.2022.

² Scott: Habit Stacking: 127 Small Changes to Improve Your Health, Wealth, and Happiness, Oldtown Publishin, 2017.

Bilder von rawpixel.com via Shutterstock sowie Vlada Karpovich, Mikhail Nilov, cottonbro und Joppe Spaa via Pexels.