Meditation für Anfänger*innen: Alles, was du wissen musst

Es gibt verschiedene Formen der Meditation – Achtsamkeitsmeditation, geführte Meditationen und Transzendentale Meditation – die zu einer gesunden Lebensweise beitragen. Auch wissenschaftlich sind die positiven gesundheitlichen Effekte des Meditierens erwiesen:

• wirkt entspannend und stresslindernd: Studien in den 1970er-Jahren zeigten, dass Meditation eine therapeutische Wirkung hat. Man fand heraus, dass sich beim Meditieren etwa Herz- und Atemfrequenz sowie Sauerstoffverbrauch verringern. Zusammen mit anderen physiologischen Veränderungen im Körper wirkt dieser Zustand entspannend, kann sogar Stress und Angst abbauen.³
• verbessert den Schlaf: In der Praxis zeigt sich, dass regelmäßiges Meditieren trainiert, bewusst abzuschalten. Bei Schlafstörungen kann Meditieren helfen, denn man lernt, herumschwirrende Gedanken vor dem Schlafengehen bewusst auszublenden. Durch den gesunden Schlaf in der Nacht verbessert sich so auch die Konzentrationsfähigkeit am Tag.
• steigert die Kreativität: Wer regelmäßig meditiert, kann außerdem seine Kreativität fördern. Wie Studien zeigen, fördert etwa die Achtsamkeitsmeditation divergentes Denken fördern kann – also die Fähigkeit, sich unsystematisch und experimentierfreudig mit einem Thema oder Problem zu beschäftigen.⁴ In diesem Sinne kann Meditieren eine von vielen Kreativitätstechniken sein.
• kann Verhaltens- und Bewusstseinsmuster ändern: Im Hinduismus und im Buddhismus geht es darum, durch Meditieren einen Zustand der Erleuchtung zu erreichen, der über Wachen, Träumen und Tiefschlaf hinausgeht – auch samādhi genannt. Doch auch, wer keine religiösen oder spirituellen Absichten verfolgt, kann beim Meditieren neue Verhaltens- und Bewusstseinsmuster schaffen. Durch regelmäßiges Meditieren kann man lernen, sich besser auf eine Sache zu fokussieren, negative Gedanken hinter sich zu lassen oder auf Dinge gelassener zu reagieren.

„Einfach mal tief durchatmen“ lautet oft der Rat, wenn wir unter Stress stehen. Doch stattdessen atmen wir oft schnell und flach, spannen unsere Muskeln an, bekommen so Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen. Doch können wir uns mit Meditationsübungen auch entspannen? Die einfache Antwort ist: ja. Die gezielten Atemübungen zur Entspannung gehören teilweise seit vielen Jahrhunderten zur Praxis in Hatha Yoga, Qigong oder Hypnose.

Eine etwas längere Antwort findet sich in verschiedenen neurophysiologischen Studien. Sie erklären: Bewusste Atemtechniken können die Symptome von Stress verringern,⁵ da sich Herz- und Atemfrequenz sowie Cortisolspiegels verändern.⁶ Das heißt, beim kontrolliertem Atmen werden durch das An- und Entspannen der Muskulatur weniger Stresshormone ausgeschüttet, wodurch sich mit dem Körper schließlich auch der Geist entspannt. Auf dieser Grundlage hat sich die Technik der Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) in der kognitiven Verhaltenspsychologie etabliert. Sie hat sich sogar bei der Behandlung von psychischen Beschwerden wie Angststörungen, Schlafstörungen, Depressionen oder Traumata als hilfreich erwiesen.⁷ Unser Tipp für Gestresste: Nimm Dir eine kurze Auszeit, schließe die Augen und atme langsam in den Bauch ein und zur Nase wieder aus. Wiederhole die Atemübung fünf- bis siebenmal, während Deine Hand auf Deinem Bauch liegt. Übrigens eignet sich dafür am besten ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft!