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8 einfache Fitnessübungen bei Stress

Für die Fitness, gegen den Stress

8 einfache Fitnessübungen bei Stress

MagazinSportFitnessübungen bei Stress

🕐 LESEZEIT ≈ 6 min.

Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich auf viele Aspekte der körperlichen und mentalen Gesundheit positiv aus. Allerdings kann Fitness manchmal wie eine stressige Aufgabe erscheinen – muss es aber nicht! Wir erklären Dir, warum Sport bei Stress hilft und welche einfachen Fitnessübungen bei Stress helfen, die Du ganz leicht in Deinen Alltag integrieren kannst.

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5 Dehnungübungen bei Nacken- und Schulterschmerzen

Stress macht sich häufig vor allem körperlich bemerkbar: Da sich die Muskeln reflexartig anspannen, leiden viele Betroffene unter Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich oder Schmerzen im unteren Rücken oder den Armen. Auch wer besonders viel Zeit am Schreibtisch und am Computer verbringt, kennt diese typischen Schmerzen. Doch glücklicherweise gibt es einige einfache Dehnübungen bei Stress, die zu Linderung verhelfen können:

  1. Strecke Deinen Nacken, indem Du den Kopf nach hinten beugst. Du bist weit genug gestreckt, wenn Du eine Spannung im Nacken spürst. Lehne Deinen Kopf dann nach rechts und halte diese Position für 10 Sekunden. Wiederhole die Übung anschließend mit der anderen Seite.
  2. Nimm einen Tennisball und lege ihn auf die verspannte Stelle. Drücke den Ball erst für 30 Sekunden fest gegen die Muskeln, um sie anschließend für 10 Sekunden zu entspannen. Wiederhole die Übung 3- bis 4-Mal. Diese Übung ist besonders gut geeignet für Menschen, die bei Stress verkrampfen oder viel Zeit im Sitzen am Schreibtisch verbringen und deshalb im Nacken-, Schulter- oder Rückenbereich verspannt sind.
  3. Verschränke Deine Handgelenke hinter dem Kopf und versuche, die Ohren mit den Ellbogen gefühlt nach hinten zu ziehen. Halte diese Position für 10 Sekunden und entspanne dann wieder.
  4. Strecke Deine Arme nach oben und reibe Deine Handflächen aneinander. Um Deine Schultern richtig zu dehnen, solltest Du Deine Ellenbogen nach hinten ziehen, bis Du eine Spannung in den Schultern spürst. Halte diese Position für 10 bis 15 Sekunden und wiederhole sie dann 3- bis 4-Mal.
  5. Lege Dich auf den Rücken und ziehe Deine Knie an die Brust. Greife mit den Armen um Deine Beine und halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Diese Übung sollte 3-bis 4-Mal wiederholt werden, besonders wenn Du unter Rückenschmerzen leidest.

Warum Sport bei Stress hilft

Sind wir gestresst, läuft das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren, die Muskulatur spannt sich an und oft als Stresshormone bezeichneten Botenstoffe wie Cortisol, Adrenalin, Insulin oder Noradrenalin werden ausgeschüttet. Diese zirkulieren noch im Körper, wenn die Stresssituation vorüber ist und sich Atmung und Herzschlag wieder beruhigt haben. Genau jetzt hilft Sport gegen Stress: Durch Bewegung werden Hormone wie Endorphine und Serotonin produziert, die die Stressbotenstoffe neutralisieren. Studien bestätigen, dass Sport bei Stress und Angst hilft, da das allgemeine Spannungsniveau sinkt, der Schlaf und die Konzentration verbessert, die Müdigkeit verringert und das Selbstwertgefühl gesteigert wird.¹

Weitere Fitnessübungen bei Stress

Wer auf stressige Situationen mit Schmerzen in Schultern, Nacken, Rücken oder Armen reagiert, sollte die folgenden Übungen kennen, um sich wieder zu entspannen. Stress hat allerdings immer einen Grund, deswegen ist es wichtig herauszufinden, was (oder wer) für angespannte, belastende Situationen sorgt, um idealerweise etwas dagegen tun zu können.

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Streckübung gegen Rückenschmerzen

Rücken- und Nackenschmerzen sind weit verbreitet: Knapp zwei Drittel der Deutschen ist innerhalb eines Jahres von Rückenschmerzen betroffen, rund ein Fünftel berichtet im gleichen Zeitraum länger anhaltende, fast täglich auftretende Rückenschmerzen.¹ Laut RKI berichten vor allem Frauen von Schmerzattaken (66 %), die ihren (Berufs-)Alltag und ihre Lebensqualität einschränken. Was auch immer der Grund für Rückenschmerzen ist, Streckübungen sind eine effektive Methode, um die Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit wiederherzustellen. Setze Dich auf den Boden und strecke die Beine aus. Bring die Hände hinter Deinen Rücken, lege sie flach auf und nimm in dieser Haltung ein paar tiefe Atemzüge. Wenn Du Dich entspannt fühlst, hebe die Arme über den Kopf und strecke Dich mit ihnen nach oben. Halte diese Position für einige Sekunden und atme dabei tief ein und aus. Senke dann langsam die Arme wieder nach unten. Diese Übung kannst Du mehrmals wiederholen, sogar im Sitzen am Schreibtisch.

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Kniebeugen für einen gestärkten Körper

Was ist das Beste an Kniebeugen? Sie sind einfach, effektiv und können überall und jederzeit durchgeführt werden – wenn nötig sogar gleich am Schreibtisch. Kniebeugen (engl. squats) sind eine großartige Übung, um die Beinmuskulatur zu stärken, aber auch um den Körper insgesamt in Form zu bringen. Um Kniebeugen richtig durchzuführen, stelle Dich mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander und senke den Oberkörper, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke Dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Du kannst Deine Arme nach vorn strecken, um das Gleichgewicht zu halten, oder sie an den Seiten lassen. Wenn Du es schwieriger machen möchtest, kannst Du auch eine Kurzhantel oder einen anderen Gegenstand in den Händen halten.

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Sit-ups für eine starke Bauchmuskulatur

Sit-ups stärken die Bauchmuskeln, sind aber auch eine gute Fitnessübung bei Stress. Bei der Kontraktion der Bauchmuskeln wird das Stresshormon Cortisol abgebaut. Außerdem massieren Sit-ups die Innereien und regen so die Verdauung an. Und so gehts: Setze Dich auf den Boden und lege Deine Hände locker hinter dem Kopf. Beuge Dich nun nach vorn und berühre mit den Ellenbogen Deine Knie. Atme tief ein und hebe dann langsam den Oberkörper wieder nach oben, bis Du eine sitzende Position erreicht hast. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und atme während des gesamten Übungsverlaufs ruhig weiter. Führe nun die Übung langsam und kontrolliert aus – je schneller Du bist, desto weniger effektiv ist die Übung. Wiederhole die Übung 10- bis 15-mal.

Für Gestresste gibt es zuletzt noch eine gute Nachricht: Wer regelmäßig trainiert, kann sogar eine gewisse Stressresistenz entwickeln – und reagiert in zukünftigen hektischen, energieraubenden Situationen von vornherein entspannter. Wie unsere Fitnessübungen bei Stress zeigen sollten, muss man dafür kein stundenlanges Work-out einplanen. An den meisten Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten körperlich aktiv zu sein, hat bereits die gewünschten positiven Effekte für Herz, Körper und Geist.³

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Wie sehr man sich selbst stresst und wie sehr man darunter leidet, ist oft auch Einstellungssache. Helfen kann es, im (Arbeits-)Alltag achtsamer mit Stressfaktoren umzugehen – und zu meditieren. Erfahre mehr über die Vorteile von Meditation, wie Atemübungen zur Entspannung beiträgt und wie Du die perfekte Atmosphäre für Meditationsübungen schaffst.

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Quellen:

¹ Jackson: STRESS RELIEF: The Role of Exercise in Stress Management, in: ACSM’s Health & Fitness Journal 17 (3), 2013, S. 14-19.

² von der Lippe, Krause, Porst et al.: Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020, in: Journal of Health Monitoring 6 (S3), 2021.

³ WHO: Physical Activity, aufgerufen am 29.08.2022.

Bilder von Arturs Budkevics und kittirat roekburi via Shutterstock sowie Ketut Subiyanto und Antoni Shkraba via Pexels.