Ganzheitliches Training für Körper und Geist
Pilates für Anfänger*innen: Alles, was Du wissen musst
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Regelmäßige Bewegung ist nicht nur für die körperliche, sondern auch für die mentale Gesundheit wichtig. Das gilt grundsätzlich, doch gibt es auch Sportarten, die gezielt für Harmonie zwischen Körper und Geist sorgen. Eines dieser ganzheitlichen Trainings ist Pilates. In diesem Beitrag erfährst Du alles, was Du über Pilates wissen musst: Wie wirkt es, für wen ist es geeignet und mit welchen Tipps für Pilates-Übungen wird das Training zum perfekten Sport für Zuhause?
Was, wie, für wen: Alles, was man über Pilates wissen muss
Was ist Pilates?
Bereits in den 1920er-Jahren entwickelte Joseph H. Pilates unter dem Begriff „Contrology“ ein umfassendes Gesundheits- und Trainingssystem. Mit der erst später nach ihm benannten Sportart wollte er gemeinsam mit ihm internierte Soldaten im Ersten Weltkrieg zu einer besseren Kondition und Haltung verhelfen. Mit seinen Trainingsmethoden, die Elemente von Gymnastik, Yoga und Kampfsportarten enthalten, konnte er anderen Kriegsverletzten bei der Rehabilitation unterstützen. Bis heute umfassen die Pilates-Übungen sechs wichtige Prinzipien: die Konzentration, die Zentrierung, die Kontrolle, die Präzision, die fließenden Bewegungen und die Atmung.
Wie wirkt Pilates?
Beim Pilates werden viele Körperregionen angesprochen, insbesondere aber die Tiefenmuskulatur rund um Rücken, Oberschenkel und Beckenboden. Durch die Anspannung der tiefen Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur wird der Rumpf stabilisiert und das sogenannte Powerhouse – die Körpermitte – aktiviert. Während man sich bewusst auf die Körperwahrnehmung und -kontrolle konzentriert, wird bei den Übungen die Muskulatur im Wechsel gekräftigt und entspannt, wodurch mehr Flexibilität und Stabilität erreicht wird.
Für wen ist Pilates geeignet?
Grundsätzlich richtet sich Pilates an alle, die ihre körperliche Fitness, ihre Beweglichkeit und ihre bewusste Selbstwahrnehmung verbessern wollen. Doch sollte man bedenken, dass die Übungen mehr Beweglichkeit, Ausdauer und Konzentration erfordern, als sie den Anschein machen. Professionelle Trainer*innen, Pilates-Studios und -Kurse helfen Anfänger*innen, aber auch Personen mit Sportverletzungen, Fehlstellungen oder Krankheiten wie Osteoporose – damit es nicht zu verrutschten Wirbeln, Rückenschmerzen und eingeklemmten Nerven kommt.
Vorteile des Pilates-Trainings
Pilates ist ein wirkungsvolles Ganzkörpertraining, das vor allem das sogenannte Powerhouse, also die Muskeln rund um Wirbelsäule, Beckenboden und Bauch, trainiert. Wichtig ist es, sich bei den Übungen auf die Atmung und die Körperhaltung zu konzentrieren, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Hat man den Dreh raus, bringen Pilates-Übungen diverse Vorteile mit sich:
- Verbessert die Körperhaltung: Durch den Fokus auf das Powerhouse wird die Körpermitte mobilisiert und gekräftigt. Regelmäßige Pilates-Übungen stärken den unteren Rücken und den Hüftbereich und können eine aufrechte Haltung betonen.
- Lindert Rückenschmerzen: Bereits nach wenigen Übungen stellt sich mehr Beweglichkeit ein, die Verspannungen und Rückenschmerzen lindern und sogar vorbeugen kann. Entscheidend sind die bewussten Atemtechniken, die die Kontrolle über den Körper erhöhen.
- Schult Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit: Beim Pilates geht es um präzise, fließende Bewegungen, für die eine gewisse Konzentration nötig ist. Während der Übungen lernt man, sich auf die Körpermitte und die richtige Atmung zu konzentrieren, wobei auch Kraftausdauer, Koordination und Flexibilität verbessert werden.
- Kann beim Abnehmen helfen: Der Kalorienverbrauch ist individuell und immer abhängig von Faktoren wie Lebensalter, Körpergewicht und Größe. Beim Pilates wird man nicht so wie beim Joggen, beim Aerobic oder beim Hula Hoop Kalorien verbrennen. Allerdings kann man durch die gezielte Kräftigung der Körpermitte eine straffere Muskulatur erreichen.
- Steigert das gesamte Wohlbefinden: Bei Pilates-Übungen geht es um die Harmonie zwischen Körper und Geist. Bei der Ausführung der Übungen verbessern sich Körperhaltung, Selbstwahrnehmung und Wohlbefinden. Durch die besondere Atmung und die erhöhte Sauerstoffzufuhr wird außerdem Stress abgebaut, was wiederum das allgemeine Wohlbefinden steigert.
Pilates für Anfänger*innen: 4 Tipps
- Powerhouse trainieren: Beim Pilates steht das Powerhouse im Fokus, also die Muskeln in der Körpermitte rund um Bauch, Beckenboden und Wirbelsäule. Bei den Übungen muss das Powerhouse akiviert sein, was gelingt, indem beim Einatmen der Bauchnabel nach innen gezogen, die Rippen geöffnet und der Core angespannt wird. Beim Pilates für Anfänger*innen geht es zunächst darum, die Atmung trainieren, bevor man sich an erste Übungen wagt.
- Auf Ein- und Ausatmung achten: Die spezielle Atmung beim Pilates nennt man Flankenatmung: Durch die Nase wird in den seitlichen, hinteren Brustkorb ein- und durch den leicht geöffneten Mund wieder ausgeatmet. Die fließende Atmung unterstützt die Übungen, denn beim Einatmen werden Muskeln an-, beim Ausatmen entspannt.
- Langsam steigern: Pilates zielt – ähnlich wie Yoga – nicht darauf ab, möglichst viele Übungen in möglichst kurzer Zeit durchzuführen. Wichtiger ist die langsame, achtsame Art der Ausführung, bei der auf die Atmung und die Körperhaltung geachtet und die Tiefenmuskulatur beansprucht wird. Als Neuling kann man mit 8 -12 Grundübungen beginnen.
- Hilfsmittel nutzen: Grundsätzlich braucht man für Pilates-Übungen bis auf eine Matte keine Hilfsmittel. Gelegentlich und für Fortgeschrittene kommen Geräte zum Einsatz, die von Joseph Pilates speziell entwickelt wurden. Dazu gehören Step Barrel, Jump Board, Pilates Chair oder Reformer. Um die Effektivität der Übungen zu verbessern, kannst Du Bälle, Bänder, Rollen oder Wippen nutzen.
Gut zu wissen: Wie Sport und Psyche zusammenhängen
Dass regelmäßige Bewegung einen entscheidenden Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit ist uns bekannt. Oft wird allerdings der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und psychischer Gesundheit unterschätzt. Gerade, wenn es um Sport für Zuhause geht, kommt dieser Aspekt zu kurz. Wissenschaftliche Studien konnten beweisen: Körperliche Aktivitäten haben positive Auswirkungen auf die emotionale Gesundheit – sowohl für gesunde als auch für psychisch erkrankte Menschen. Doch wie wirkt sich regelmäßige Bewegung im Detail auf unsere mentale Gesundheit aus?
- Für eine effektive Stressbewältigung: Eine körperliche oder emotionale Dauerbelastung kann dafür sorgen, dass wir zu viel des Stresshormons Cortisol produzieren. Bereits an der Covid-19-Pandemie und der anhaltenden Unsicherheit im Lockdown macht sich bemerkbar, dass wir vermehrt unter Stress, Konzentrationsschwierigkeiten oder Gewichtszunahmen leiden – und ein Ausgleich mit Sport umso wichtiger ist! Dabei sollten wir auf hochintensive Trainings wie HIIT-Trainings oder Ultrarunning verzichten, die für eine vermehrte Ausschüttung des Stresshormons sorgen. Stattdessen können wir ganzheitliche Trainings, Yoga- und Meditationseinheiten einlegen, die Ruhe und Ausgeglichenheit einkehren lassen.
- Für einen besseren Schlaf: Durch einen erhöhten Cortisolspiegel entstehen außerdem Schlafprobleme, da zu wenig des Schlafhormons Melatonin produziert wird. Es ist ein Teufelskreis: Schlafen wir zu wenig oder zu schlecht, sind wir unkonzentrierter, kraftloser und gereizter, wodurch der Cortisolspiegel nur noch weiter ansteigt. Eine der etabliertesten Anti-Stress-Strategien ist Sport, denn 20 bis 30 Minuten Sport am Tag helfen, Stress zu reduzieren.
- Für ein verbessertes Wohlbefinden: Für Menschen, die unter Depressionen leiden, kann Sport einen stimmungsaufhellenden Effekt haben. Denn es werden beim Sport Glückshormone wie Dopamine, Serotonine und Endorphine freigesetzt. Eine amerikanische Studie konnte nachweisen, dass Sport in ähnlicher Weise wie eine medikamentöse Therapie wirkt. Körperliche Aktivität kann wie ein „natürliches Antidepressivum" Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder sogar Angst lindern und insgesamt das Wohlbefinden verbessern.¹ Allerdings ist es wichtig, dass Du Dir Hilfe suchst, solltest Du diese Frühsymptome an Dir beobachten – da es sich bei Depressionen um ernstzunehmende Erkrankungen handelt. ⚠️ Mehr Informationen erhältst Du auf der Website der Deutschen Depressionshilfe.
- Für ein gestärktes Selbstwertgefühl: Durch Sport verbessert sich auch unser globales Selbstwertgefühl. Forschende des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf fassen zusammen, dass regelmäßige Bewegung und eine sich so nach und nach verbesserte Fitness den subjektiv empfundenen Wert, den wir uns als Person beimessen, steigert.²
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Quellen:
Isacowitz: Pilates: Your Complete Guide to Mat Work and Apparatus Exercises, Champaign, IL: Human Kinetics, 2014.
Gehweniger, Bolander: Das Pilates-Lehrbuch, Matten- und Geräteübungen für Prävention und Rehabilitation, Berlin, Heidelberg: Springer, 2016.
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