Die innere Balance des Körpers finden
Alles, was man über Yin Yang Yoga wissen muss
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Yin und Yang ist uns als chinesischen Symbol bekannt, das zwei einander entgegengesetzte, sich ergänzende Symbole darstellt. Dieses Prinzip – dass alles im Wechselspiel zueinander steht – gibt es nicht nur in der chinesischen Philosophie, sondern auch in der Yoga-Praxis als sogenanntes Yin Yang Yoga. In diesem Artikel erklären wir, wie Yin- und Yang-Asanas funktioniert und warum es ganzheitliches Workout, Muskeltraining und Entspannungstechnik in einem ist.
Was, wie, für wen: Alles, was man über Yin Yang Yoga wissen muss
Was ist Yin Yang Yoga?
In der chinesischen Medizin beschreibt das Yin-Yang-Prinzip ein dynamisches Gleichgewicht, innerhalb dessen zwei gegensätzliche Kräfte einander bedingen, ohneeinander nicht existieren können und ins Gleichgewicht gebracht werden müssen – wie Licht und Dunkelheit, Kälte und Hitze oder Bewegung und Stille. Schon die Taoisten im 4. Jh. v. Chr. glaubten, dass es bei Gesundheit nicht nur um die physische Abwesenheit von Krankheit geht – aber darum, dass beide Seiten in Harmonie stehen.¹ Angewandt wird dieses Prinzip auch im Yoga: In dynamischen Flows wechseln sich intensive, wärmende, die Muskulatur belastenden Übungen (Yang) und ausgleichende, dehnende, die Muskeln wieder entspannenden Haltungen (Yin) ab. Ziel ist es, die Bewegungen ins Gleichgewicht zu bringen, um die innere Balance zu finden.
Wie wirkt Yin Yang Yoga?
Beim Yang-Yoga stehen lange, kraftvolle Haltungen im Fokus, die die Muskeln im Bauch, in den Oberschenkeln, in den Beinen und im Rücken aktivieren. Auch bei Yin-Haltungen werden Positionen lange gehalten – jedoch, um in diesen zu entspannend und loszulassen. Sowohl Yang als auch Yin-Yoga wirken auf das gesamte Körpersystem, also Muskeln, Bänder, Sehnen, Faszien und Knochen (Gelenke). Letztendlich geht es aber darum, im fließenden Wechsel von Yin- und Yang-Asanas ein Gleichgewicht herzustellen, das beruhigend, ausgleichend und entspannend wirkt. Letztendlich geht es darum, im fließenden Wechsel von Yin- und Yang-Asanas ein Gleichgewicht herzustellen, das beruhigend, ausgleichend und entspannend wirkt.
Für wen ist Yin Yang Yoga geeignet?
Grundsätzlich ist Yin Yang Yoga für Yoga-Anfänger*innen und -Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Doch sollte gerade für die anspruchsvollen Yang-Haltungen eine gewisse körperliche Konstitution gegeben sein. Letztlich ist die Sportart aber für alle geeignet, die nach einem ausgewogenen Training suchen, das auf Körper und Geist gleichermaßen harmonisch wirkt.
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Vorteile von Yin- und Yang-Yoga
Was das Yin Yang Yoga beliebt macht, ist die Tatsache, dass die Übungen (Asanas) typische mentale Entspannungstechniken, Meditation und Atemübungen mit körperlich anspruchsvollen Haltungen vereinen. Mit entscheidenden gesundheitlichen Effekten:
- ausgewogenes Training: Wer sich im Yin Yang Yoga versucht, profitiert von einem ausgewogenen Training, denn während bei Yang-Übungen die Muskulatur gefordert wird, werden Muskulatur und Wirbelsäule Yin-Übungen wieder neutralisiert. Der dynamische Wechsel von physisch anspruchsvollen in ausgleichende, entspannende Haltungen sorgt für ein ausgewogenes Training.
- stärkt Körper und Geist: Das Yin Yang Yoga ist nicht nur ein effektives Muskeltraining, es gehört auch zu den ganzheitlichen Trainings. So geht es nicht nur um sportmotorische Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit, sondern – wie für Yoga typisch – auch um Entspannung und ein verbessertes Körpergefühl. Idealerweise in Kombination mit Meditations- und Atemtechniken sorgt diese Yoga-Praxis für den gewünschten Einklang zwischen Körper und Geist.
- sanfter Muskelaufbau: Sowohl Yin- als auch Yang-Asanas wirken auf die Muskulatur – und zwar im Wechsel stimulierend und entspannend. Bei den Flows werden nicht nur die Muskeln, sondern auch die Faszien und das Bindegewebe flexibler. Da die Übungen den sanften Muskelaufbau unterstützen, können sie für Abwechslung im klassischen Muskeltraining sorgen.
- kann Verspannungen lösen: Wer unter Stress, Verspannungen und Rückenschmerzen leidet, ist mit Yin Yang Yoga gut beraten. Nachdem man den Körper bei Yang-Asanas aufgewärmt und flexibilisiert hat, fällt es in den Yin-Asanas leichter, viel tiefer in die Übungen zu gehen. Letztendlich wirkt dieser Flow entspannend – und kann typische Sitz-Krankheiten wie Verspannungen, Nacken- und Rückenschmerzen lösen.
- hilft beim Kalorien verbrennen: Von den vielen intensiven Körperhaltungen profitiert nicht nur die Muskulatur, sondern der gesamte Körper. Während das Herz-Kreislauf-System gestärkt und der Energiestoffwechsel verbessert wird, kommt man ordentlich ins Schwitzen und kann so einige Kalorien verlieren. Damit Yin Yang Yoga seine Wirkung entfaltet, sollte eine Session mindestens eine Stunde dauern, in der man bis zu 300 Kcal* verbrennen kann.
6 Ying-Yang-Yoga-Übungen für Anfänger*innen
Beim Yin Yang Yoga geht es um den dynamischen Wechsel von kraftvollen, dynamischen Bewegungen in ausgleichende, sanfte Haltungen. Damit die Flows eine ganzheitliche Körpererfahrung schaffen und für innere Ruhe, Harmonie und Entspannung sorgen, müssen die Asanas lange gehalten werden – sowohl die ruhigen, regenerierenden Posen (Yin), als auch die wärmenden, Muskel stimulierenden Posen (Yang). Dafür erklären wir Dir sechs typische Yin-Yang Yoga-Übungen, mit denen Du auch als Neuling loslegen kannst.
Yang Yoga: Aktiv, kraftvoll und dynamisch
Der friedliche Krieger
Eine Variation des im Yoga bekannten Kriegers (Virabhadrasana) ist der umgekehrte oder friedliche Krieger. Dafür nimmst Du die Grundhaltung des Kriegers II ein, mit dem rechten Bein vorn, drehst Deine Handflächen nach oben zur Decke und ziehst beim Einatmen Deinen vorderen Arm nach oben und Deinen hinteren Arm so weit wie möglich am hinteren Bein entlang nach unten. Während Du eine angenehme Dehnung in der Körperseite spürst, Deine linke Hand auf Deinem linken Bein liegt, lässt Du Dich an der Wirbelsäule entlang tiefer in die Hüften sinken, mit dem Blick leicht nach oben. Während Du mindestens drei tiefe Atemzüge in dieser Haltung bleibst, werden die Beinmuskulatur gestärkt, die Flexibilität in der Wirbelsäule verbessert, die Seiten des Oberkörpers gedehnt und die Hüften geöffnet. Je mehr man sich nach hinten lehnt, desto mehr wird die Seite geöffnet.
Das Boot
Eine weitere, kraftvolle Übung ist das Boot (Navasana). Starte im Sitzen mit leicht angewinkelten Knien, hebe beide Beine angewinkelt oder gestreckt an, halte die Balance auf den Sitzhöckern. Löse die Hände vom Boden, bringe die durchgestreckten Arme neben die Beine auf Schulterhöhe nach vorn. Dabei werden die Trapezmuskeln zwischen den Schulterblättern aktiviert, die Brust geöffnet und die Schultern entspannt. Halte die Position für drei tiefe Atemzüge. Bei jeder Ausatmung kann man die Bauchmuskeln etwas mehr anspannen und den Rücken verlängern. Anspruchsvoller wird die Yang-Übung, wenn man die Beine ganz durchstreckt, ohne dabei den Rücken rund zu machen. Das Boot ist ideal, um die Balance zwischen Anstrengung und bewusster Entspannung zu üben.
Die Krähe
Die Krähe (Kakasana) verlangt Bauchmuskelkraft, Gleichgewicht und sogar etwas Mut. So geht's: Man sitzt in der Hocke, die Hände etwas weiter als schulterbreit vor den Füßen, mit gespreizten Fingern abgesetzt. Die gespreizten Finger drücken aktiv gegen den Boden. Aus dieser Position heraus - und das ist das Schwierigste - das Becken anheben, die Ellbogen beugen und die Knie auf dem Trizeps möglichst nahe zu den Achselhöhlen bringen. Hält man die Balance, kann man beim Ausatmen das Gewicht langsam nach vorne verlagern und versuchen, einen Fuß nach dem anderen vom Boden abzuheben. Hält man diese Position so lange wie möglich, werden die tiefe Bauchmuskulatur und die innere Oberschenkelmuskulatur angespannt, während der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zieht. Wer es noch anspruchsvoller mag, versucht sich in der seitlichen Krähe oder dem Kranich.
Yin Yoga: Sanft, ausgleichend und wohltuend
Die Raupe
Die Raupe ist eine sitzende Vorwärtsbeuge, für die Du Dich zunächst auf Deine Yogamatte setzt und beide Beine ausstreckst. Hast Du Dich auf der Matte eingerichtet, auf den Sitzbeinhöckern Platz genommen, lässt Du Dich langsam nach vorn über Beine sinken. Deine Hände legst Du entspannt neben Deine Beine ab, mit den Handflächen nach oben. So kannst Du Deine Schultern sinken lassen, den gesamten Rücken dehnen und entspannen – für etwa drei Minuten. Wer Rücken- oder Bandscheibenprobleme hat, kann sich in dieser Übung mit Hilfsmitteln unterstützen. Lege eine zusammengerollte Decke unter die Knie, ein Yogabolster auf die Knoe oder ein größeres Kissen zwischen die Beine, um den Oberkörper darauf ablegen zu können.
Der liegende Schmetterling
Der Schmetterling (Bhadrasana) ist einer der sogenannten Hüftöffner im Yin Yoga. Während man beim Schmetterling im Langsitz bleibt, kommt man für den liegenden Schmetterling in Rückenlage. Bringe die Fußsohlen aneinander und lass die Knie entspannt zu den Seiten auseinanderfallen, während Deine Hände schützend auf dem Bauch liegen. In diesem Asana werden die Beininnenseiten gedehnt. Vielmehr geht es aber um bewusstes Atmen: In dieser Yin-Haltung kannst Du spüren, wie Dein Atem entspannt fließt, sich beim Ein- und Ausatmen Deine Bauchdecke hebt und senkt und Dein Körper mit jedem Atemzug schwerer wird. So soll der Schmetterling helfen, sich freizumachen, Vergangenes loszulassen und neue Energie zu gewinnen.
Die Sphinx
Die Sphinx (Bhujangasana) ist eine Variation der Kobra. Bei der Yin Yoga-Übung werden die Brustmuskulatur und die gesamte Körpervorderseite gedehnt, der Rücken und die Gesäßmuskulatur gekräftigt. Die Sphinx wirkt energetisierend, öffnend und befreiend. Und so geht’s: Komme in die Bauchlage, platziere Deine Ellbogen unter den Schultern, während Deine Unterarme auf dem Boden nach vorne ausgerichtet sind. Deine Beine sind geschlossen. Während sich Dein Schambein in den Boden schiebt, richtest Du mit der Einatmung Deinen Oberkörper auf – und verbleibst für mindestens drei Atemzüge in dieser Position. Mit der nächsten Ausatmung legst Du Deinen Oberkörper wieder auf dem Boden ab.
Weitere Sportarten für Zuhause zum Muskeln trainieren
Calisthenics: Den gesamten Körper trainieren
Calisthenics, auch Street-Workout genannt, findet klassicherweise auf Sportplätzen und Trimm-Dich-Pfaden statt. Bei Push-ups, Pull-ups und Squats wird der gesamte Körper beansprucht. Mehr über die Vorteile von Calisthenics erfährst Du von uns!
Kettlebell-Training: Mit Kugelhanteln Muskeln trainieren
Ein weiterer beliebter Sport für Zuhause ist das Kettlebell-Training, also Übungen mit Kugelhanteln. Die intensiven Workouts erhöhen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch, weshalb auch der Kalorienverbrauch angekurbelt wird. Erfahre mehr über die Vorteile des Muskeltrainings – und welche Übungen sich für Neulinge eignen.
Quellen:
¹ Bennewitz, Kubasch: Faszientraining mit Yin Yoga, Nachhaltiger Stressabbau. Gegen Verspannungen und Rückenbeschwerden. Für einen rundum gesunden Körper, München: Lotos, 2014.
Bundesamt für Sport, mobilesport.ch: Yoga, 02/2016, aufgerufen am 08.11.2021.
Bilder von cottonbro und Marta Wave via Pexels, Illustrationen via Canva.