Aktiv und fit durch die kalte Jahreszeit
Sport im Winter
Wenn es draußen kalt und grau ist, können sich viele nicht zum Sport aufraffen - Vorsätze hin oder her. Dabei gibt es so einige Sportarten und Workouts, die gerade im Winter Spaß machen. Finde heraus, wie Du auch im Winter fit und aktiv bleiben kannst – mit Tipps aus dem TeamShirts-Team!
Wie komme ich fit durch den Winter?
Graubedeckter Himmel und nasskaltes Wetter: Wenn sich der Winter von seiner dunklen, ungemütlichen Seite zeigt, fühlen sich viele von uns träge, müde oder sogar schlecht gelaunt. Grund ist der Lichtmangel im Winter. Der erste Tipp, um fit durch den Winter zu kommen, liegt daher auf der Hand:
- Nutze das Tageslicht: Das Sonnenlicht versorgt Dich mit Vitamin D, das Dein Körper nicht selbst produzieren kann. Es stärkt die Knochen, hat einen Einfluss auf die Muskelkraft und trägt zu einem funktionierenden Immunsystem. Versuche daher, das Tageslicht so gut auszunutzen, wie es nur geht.
Weitere Tipps, die Dich gut durch den Winter bringen:
- Bewege Dich an der frischen Luft: Ein Spaziergang durch den Park, nach der Arbeit eine Runde um den Block joggen oder ein ausgedehnter Winterspaziergang am Wochenende: Bewege Dich so viel wie möglich an der frischen Luft.
- Verlege Workouts nach draußen: Joggen, Radfahren, Wandern oder Bodyweight-Workouts: Viele Sport- und Trainingsarten kann man draußen ausüben, wenn das Wetter stimmt. Die kalte Luft kann dann sogar einen positiven Effekt auf das Training haben. Denke auch im Winter daran, Dich aufzuwärmen und genügend zu trinken!
- Achte auf Deine Ernährung: Setze im Winter auf frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte oder Nüsse, mit denen Du Dein Immunsystem unterstützen kannst.
- Setze auf die richtige Kleidung: Fit durch den Winter bringt Dich auch die richtige atmungsaktive, gut sichtbare Funktionskleidung – besonders beim Sport.
Sportarten und Outdooraktivitäten, die Dich fit durch den Winter bringen
Baby, it's cold outside! Das muss allerdings nicht heißen, dass man die Trainingssession aussetzt. Kannst Du auch im Winter draußen trainieren, solltest Du das tun, denn die kälteren Temperaturen können sogar positive Effekte haben. Die kalte Luft reizt das Immunsystem, sodass der Körper zusätzliche Abwehrzellen bildet, die wir im Winter besonders brauchen. Außerdem braucht der Körper mehr Energie, um seine Temperatur zu halten, was dazu führen kann, dass man beim Training mehr Kalorien verbrennt. Werfen wir einen Blick auf Sportarten und Outdooraktivitäten, die für den Winter geeignet sind.
Joggen: Kein besserer Sport im Winter
Joggen im Winter? Für viele undenkbar – dabei ist Laufen gerade in der kalten Jahreszeit die perfekte Sportart, wenn du mit wenig Aufwand viel für deine Fitness und dein Wohlbefinden tun willst.
Warum Laufen im Winter besonders gut ist
Laufen ist ein Ausdauersport, der die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert und Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel sowie die Funktion von Lunge und Gehirn stärkt – und Kälte kann diese Effekte sogar unterstützen. Unter -10 °C solltest Du jedoch nur trainieren, wenn Du daran gewöhnt bist. Ansonsten gilt: passende Laufkleidung, gründliches Aufwärmen, entspanntes Auslaufen und ruhiges Atmen helfen Dir, der Kälte zu trotzen.
Winterwandern: Frische Luft, klare Gedanken, sanftes Training
Egal, ob entspannter Spaziergang oder sportliche Winterwanderung: Du bist draußen, kommst in Bewegung und sammelst wichtiges Vitamin D für die dunkle Jahreszeit.
Warum Wandern im Winter so gut tut:
Wandern ist ein gelenkschonendes Ausdauertraining, das vor allem Beine und Po fordert – und durch Schnee, Matsch oder unebene Wege auch Balance und Stabilität mittrainiert. Sich in der Natur zu bewegen, kann wie ein Reset wirken und für bessere Stimmung sorgen. Mit wasserdichten Schuhen, dem Zwiebellook-Prinzip und einer Thermosflasche Tee im Rucksack wird aus „nur eine kleine Runde“ schnell ein echtes Winter-Highlight.
Wintersportarten: Workout, Spaß & Nervenkitzel
Klassiker wie Skifahren, Snowboarden und Langlaufen oder Trends wie Snowkiting, Schneeschuhwandern und Zipflbob: Wintersportarten sind perfekt, wenn Du die Mischung aus Workout, Spaß und ein bisschen Nervenkitzel suchst.
Warum Wintersportarten so beliebt sind:
Wintersport ist ein gesundes Ganzkörpertraining, das Beine, Core und Rücken stärkt – und nebenbei Balance, Koordination und Ausdauer fordert. Bei Ski und Snowboard sind Fortschritte oft schnell spürbar, sodass Einsteigende nicht lang auf der Übungspiste bleiben müssen. Außerdem ist Wintersport auch ein Rundumerlebnis – von der ersten Abfahrt bis zur Brotzeit auf der Hütte bis hin zur Après-Ski-Party.
Drinnen trainieren: Dein Winter-Workout für zu Hause
Zu kalt, um draußen zu trainieren? Dann muss Deine Workout-Session noch lange nicht ausfallen: Es gibt viele Übungen und Sportarten, die Du in den eigenen vier Wänden umsetzen kannst.
Wenn du zu Hause Kalorien verbrennen willst, bieten sich Bodyweight-Workouts, Hula-Hoop oder Step-Aerobic an. Gerade wer viel sitzt, sollte außerdem Krafttraining einplanen, um Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder zu stärken – zum Beispiel mit Calisthenics, Yoga oder Kettlebell-Übungen. Und weil wir im Winter mehr Zeit drinnen verbringen und weniger Sonnenlicht tanken, lohnt sich auch ein Fokus auf den Kopf: Pilates, Yoga, Meditation oder Atemübungen sind ganzheitlich und tun Körper und Geist gut.
→ Mehr Inspiration und konkrete Übungen gibt’s hier: Sport für zu Hause.
Aktiv und fit durch den Winter: 6 Tipps aus dem TeamShirts-Team
Im Winter gibt es noch andere Möglichkeiten, Kälte, Dunkelheit und schlechter Laune zu trotzen. Sarah, Marketing-Teamlead bei TeamShirts, sucht sich gern Kurse im Fitnessstudio: „Wenn man eine feste Zeit im Kalender hat, kann man sich schlechter drücken. Außerdem macht es mehr Spaß, zusammen zu trainieren“, erklärt sie. Ihr Lieblingskurs: "Pump und Step – eine gute Kombi aus Kraft und Cardio!" Doch es muss nicht nur das Workout im Fitnessstudio sein: Wir haben in unserem TeamShirts-Team nach Tipps gefragt, wie man im Winter aktiv, gut gelaunt und fit bleibt und viele weitere gute Alternativen gefunden.
Zwiebellook statt Zitterpartie
Anais (Online Marketing Manager):
"Mein ultimativer Winter-Tipp, um gut durch die kalte Jahreszeit zu kommen, ist ganz simpel: Layering. Ich trage im Winter fast immer eine Fleece-Leggings unter der Hose und einen Fleece-Pulli unter meinem Oberteil. Das klingt erstmal nach viel Stoff – ist aber der Gamechanger an kalten Tagen. Mit dem Zwiebellook bleibt man flexibel: Wird es zu warm, zieht man einfach eine Schicht aus. Ist man aber erstmal durchgefroren, braucht es ewig, um wieder warm zu werden. Genau deshalb setze ich lieber auf mehrere Lagen. So bleibe ich auch im Winter gern draußen unterwegs – ohne ständig über die Temperatur nachdenken zu müssen."
Mit dem Indoor-Rad auf Weltreise
Martin (Grafikdesigner):
"Mein Go-To-Happiness-Sport im Winter ist das (wetterbedingte) Indoor-Cycling. Für mich gleichzeitig die beste Alternative zum Fitnessstudio: Für den Jahrespreis kann ich mir auch meinen Hometrainer leisten und muss dafür nicht meinen Rucksack packen, das Haus verlassen und mich Dienstagabend zwischen andere schwitzende Menschen begeben, die nicht mal „Hallo“ sagen. Inzwischen bin ich so weit, dass ich einen Advanced-Rollentrainer habe, der mit meinem Rennrad kompatibel ist. Musik an, Handtuch rum und los. Lago di Como, Redwood National Park, Paris, London, Jaufenpass – man kann weltweit echte und legendäre Strecken fahren, mit Widerstand beim Anstieg, Trainingsmonitor, viel zu vielen Daten und virtuellen Challenges. Mich macht es superhappy und entspannt. Noch nie habe ich mich so fit für die kommende reale Outdoor-Saison mit meinem Rennrad gefühlt, und meine Motivation ist entgegen jeglicher Erwartung nicht abgeflacht, sondern steigert sich kontinuierlich. Ich bin Fan und komme dadurch wirklich mal richtig fit durch den Winter."
Konzerte gegen Winterblues
Anna (Content Marketing Managerin):
"Ich liebe es, auch im Winter auf Konzerte zu gehen und bin ständig auf der Suche nach Tickets, wenn meine Lieblingsbands oder -künstler in der Nähe spielen. Wenn man sich dann mit Hunderten anderen vor der Bühne wiederfindet, für ein, zwei Stunden in einen andere Welt abtaucht und zur Lieblingsmusik tanzt und mitsingt – das sorgt bei mir noch tagelang für gute Laune! Grundsätzlich ist Musik für mich der Trick bei Schlechtwetter-Laune: Bei der Morgenroutine, auf dem Weg zur Arbeit, als Hintergrundmusik beim Arbeiten oder wenn ich einen Gute-Laune-Boost brauche – ich hab für alles eine Playlist und nach ein, zwei Songs sieht die Welt schon ganz anders aus! "
Winterluft & Möhrensuppe
Samantha (Senior Marketing Managerin):
"Mit Kleinkind ist „mal eben rausgehen“ im Winter alles andere als spontan. Allein das Anziehen kann gefühlt länger dauern als der Spaziergang selbst. Trotzdem ist es für mich ein absolutes Muss. Frische Luft macht den Kopf frei – für einen selbst und für Kinder. Am meisten liebe ich Rodelausflüge. Den Schlitten samt Kleinkind den Hügel hochzuziehen, ist definitiv kein gemütlicher Spaziergang, sondern ein ziemlich effektives Ganzkörper-Workout. Oberschenkel, Arme, Ausdauer – alles dabei. Und wenn wir dann durchgefroren und glücklich wieder reinkommen, wartet mein persönliches Highlight: eine große, heiße Schüssel Suppe. Am liebsten Möhrensuppe. Dieses Gefühl aus Bewegung, kalter Winterluft und warmem Essen danach ist für mich die perfekte Kombination, um fit und gut gelaunt durch die kalte Jahreszeit zu kommen."
Das Wohnzimmer als Tanzfläche
Fiona (Working Student Social Media):
Ich bin ehrlich: Im Winter will ich manchmal gar nicht nach draußen. Die Winterlandschaft genieße ich auch gern vom Fenster oder vom Balkon aus – gemütlich, mit einem Kaffee in der Hand. Aber nur rumsitzen ist natürlich keine Option. Um fit zu bleiben und noch ein paar Schritte für den Tag zu sammeln, wird mein Wohnzimmer zur Tanzfläche. Kopfhörer auf, Musik an und einfach drauflostanzen – oder sogar online eine Choreografie lernen. Das ist für mich die entspannteste Art von Cardio: kein Leistungsdruck, kein Frieren, aber trotzdem etwas für meine Fitness tun – inklusive Serotonin-Schub!
Routine und Plan ist alles
Paul (Junior Marketing Manager):
Für mich funktioniert es am besten, wenn ich morgens schon weiß, was abends sportlich ansteht. Routine und ein fester Plan sind alles. Entweder geht es zum Fußballtraining oder ich mache ein Workout zu Hause – Hauptsache, es hat seinen festen Platz im Wochen- und Tagesablauf. Gerade im Winter, wenn es früh dunkel wird und wenn mal die Motivation fehlt, helfen mir diese Struktur und Regelmäßigkeit. So bleibe ich dran und halte mein Trainingspensum auch in der kalten Jahreszeit konstant.
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