Für viele Menschen ist der Start in den Tag ohne eine Morgenroutine kaum denkbar. Ist der Ablauf erst einmal routiniert, kann es leichter fallen, aufzustehen, bewusster, energiegeladener und weniger gestresst den Tag zu beginnen. Ein gesundes Frühstück, 15 Minuten Frühsport oder eine Runde Gassigehen: Wie die Morgenroutine aussieht, liegt an Dir. Lies weiter für → Tipps, wie Du Deine Morgenroutine etablieren kannst.
Für mehr Selfcare im Alltag
Selfcare Tipps & Anregungen
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Alle sprechen von Selfcare, doch geht es dabei nur um Me-Time, Skincare-Routinen und Yoga-Retreats oder steckt mehr hinter dahinter? Für diesen Artikel haben wir uns genauer mit dem Konzept der Selbstfürsorge beschäftigt. Finde heraus, was Selfcare sein kann, wie Du es in Deinem Alltag umsetzen kannst und was es Dir bringt.
Was ist eigentlich Selfcare?
Hört man das Wort „Selfcare“ denkt man an Me-Time, Skincare-Routinen und Yoga-Retreats. Allerdings geht es bei dem Konzept von Selfcare (dt. Selbstfürsorge) um viel mehr als um Wellness und Luxus: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) erklärt, dass Selbstfürsorge eine Fähigkeit ist, um die Gesundheit zu fördern und Krankheiten vorzubeugen.¹ Besonders in Ländern und Regionen, in denen Menschen keinen Zugang zu grundlegenden Gesundheitsdiensten haben, sei es wichtig, sich so gut wie möglich auch selbst um die eigene körperliche und emotionale Gesundheit zu kümmern. Mit anderen Worten: Selbstfürsorge umfasst alles, was mir dabei hilft, meine körperliche und mentale Gesundheit zu erhalten – von medizinischer Versorgung über Sport, Ernährung und Hygiene bis hin zu Wellness. Es geht um alle Methoden, die man anwenden kann, um Stressfaktoren besser zu bewältigen. Und oft bedeutet das, sich seiner selbst bewusster zu werden (Stichwort: Achtsamkeit) und sich mit den eigenen Wünschen auseinanderzusetzen, andere Prioritäten zu setzen und die eigenen Bedürfnisse genauso wichtig zu nehmen wie die der anderen.
Nur ein Hype oder wissenschaftlich belastbar?
Spricht man über Selbstfürsorge – und ob es wirklich eine Methode ist, die körperliche und mentale Gesundheit zu verbessern – muss man über Resilienz sprechen. Der Begriff ist in der Psychologie gebräuchlich, um unsere Anpassungs- und Widerstandsfähigkeit zu beschreiben: Ist man resilient, ist man widerstandsfähiger gegen Belastungen und kann Stressfaktoren besser bewältigen.² Und wie erreicht man diese Resilienz? Der amerikanisch-israelische Soziologe Aaron Antonovsky befand schon in den 1970er-Jahren, dass wir uns fragen sollten, wie Gesundheit entsteht, wie man Gesundheit fördern und gesund bleiben kann.³ Hier kommen Begriffe wie Selbstfürsorge, Achtsamkeit und Selbstempathie ins Spiel: Wenden wir sie richtig an, können sie uns dabei helfen, unsere Resilienz zu steigern. Selbstfürsorge allein kann also keinen Krankheiten vorbeugen, ist aber eine Methode, um mit Symptomen einer Krankheit besser umzugehen, die körperliche Gesundheit zu stärken und das emotionale Wohlbefinden zu verbessern.
Mehr Selfcare im Alltag: 6 Anregungen
Alle reden von Selfcare und darüber, dass mehr Selbstfürsorge im Alltag dabei hilft, besser mit herausfordernden Situationen umzugehen. Doch auch in einem „normalen“, nicht unbedingt stressigem Alltag fehlt und oft die Zeit für Selfcare, also für Momente „ganz für uns". Auf sich selbst hören, auf die eigenen Bedürfnisse eingehen und das machen, was uns gerade guttut, ist aber wichtig für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Inspiration gefällig? Wir haben sechs Selbstfürsorge-Ideen aufgeschrieben, die zu mehr Achtsamkeit im Alltag führen können.
Journaling oder Tagebuchschreiben gehört zu den beliebtesten Selfcare-Methoden. Denn stürzen wir nicht von einem Moment zum nächsten, sondern nehmen uns Zeit, Erlebtes festzuhalten und zu reflektieren, kann dies das Wohlbefinden steigern und Stresssymptome reduzieren. Forschende der University of Rochester erklären, dass das tägliche Aufschreiben von Problemen, Ängsten und Sorgen hilft, diese besser zu erkennen und schließlich zu bewältigen. Sie geben außerdem drei Tipps:
- Versuche, jeden Tag zu schreiben, auch, wenn es nur ein paar Minutuen sind.
- Hab immer Zettel und Stift zur Hand, um Deine Gedanken jederzeit aufschreiben zu können. Noch einfacher: Führe Tagebuch auf dem Handy.
- Schreibe oder zeichne, ohne lange darüber nachzudenken. Dein Tagebuch braucht keine Struktur (und muss auch keinen Rechtschreibwettbewerb gewinnen).
Wer Yoga oder genauer gesagt Vipassana Yoga macht, kennt Bodyscans. Sie sind Achtsamkeitsübungen, die nicht nur im Yoga, sondern auch zu Meditationen und zu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) gehören. Auf dem Rücken liegend, richtet man nacheinander die Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche des Körpers -- vom Scheitel bis in die Zehenspitzen. Man verbessert so die Selbstwahrnehmung und lernt, wie sich Stress, Ärger oder Probleme auf den eigenen Körper auswirken. Ein 20-minütiger Bodyscan kann helfen, um aus dem Stressmodus auszubrechen. Durch regelmäßige Bodyscans lernst Du Deinen Körper besser zu verstehen, verbessert die Körper- und die Selbstwahrnehmung.
Schon eine halbe Stunde spazieren gehen hat positive Effekte auf den Körper. Wer regelmäßig spazieren geht (und bis zu 10.000 Schritte macht), stärkt sein Immunsystem und seine Muskeln, reduziert das Risiko für viele (chronische) Krankheiten und kann auch den Nachtschlaf verbessern.
Man kann aber noch einen Schritt weiter gehen und beim Waldbaden die Natur des Waldes bewusst wahrnehmen. Erwiesenermaßen wirkt sich das positiv auf Puls, Atmung und Blutdruck aus und sorgt für ein Gefühl des allgemeinen Wohlbefindens. In Japan nennt sich Waldbaden "Shinrin-Yoku" und ist sogar ein anerkanntes Forschungsgebiet an den Universitäten. Man vermutet, dass die therapeutische Wirkung des Waldes an Terpenen liegt. Wie der NABU erklärt, handelt es sich dabei um die ätherischen Öle, die die Rinden und Blätter von Bäumen, Sträuchern und anderen Pflanzen ausdünsten. Über die Haut und die Atmung aufgenommen, wirken sie beruhigend auf den Sympathikus, einen Teil unseres Nervensystems.
Selbstfürsorge muss nicht immer eine ruhige Yoga-Session, eine ausgiebige Pflegeroutine oder ein langer Waldspaziergang sein. Wer im Alltag wenig Zeit für sich hat, kann sich diese auch bei einem Work-out zurückholen. Die regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für die allgemeine Gesundheit, sie verbessert auch das psychische Wohlbefinden. Finde heraus, welche Art von Bewegung für Dich eine therapeutische Wirkung hat: Ist es die Lieblingsstrecke joggen, eine Crossfit-Session im Fitnessstudio oder ein Step-Aerobics-Kurs?
Klingt vielleicht komisch, aber auch Schlafen ist eine Selfcare-Methode. Forschungen zeigen, dass genügend Schlaf gesund halten⁴ und für bessere Laune sorgen kann.⁵ Um in einen ruhigen, entspannenden Schlaf zu fallen, kann eine Abendroutine helfen: Verzichte 30 Minuten vor dem Schlafengehen auf digitale Medien (Fernsehen, Smartphone, Tablet), greife stattdessen lieber zu einem Buch oder einer Zeitschrift. Auch eine Pflegeroutine, eine Meditation oder eine Dankbarkeitsübung sind geeignete Abendrituale, die in den Schlaf helfen.
Selfcare zur Routine machen: So gelingt Selbstfürsorge
Wer bisher nur wenig mit Selfcare am Hut hatte, wird nicht von heute auf morgen den Alltag über den Haufen werfen, um sich mehr um sich selbst zu kümmern. Darum geht es auch gar nicht: Es geht um kleine Stellschrauben, an denen man drehen kann, um den Blick auch auf die kleinen Momente des Alltags zu richten, die guttun. Diese drei Tipps können Dir dabei helfen:
- Ausprobieren: Selfcare ist, was Du daraus machst. Finde heraus, was Dir guttut und womit Du Dich wohlfühlst. Das kann eine Dankbarkeitsübung sein oder ein Cappuccino mit bunten Streuseln. Gelingt es Dir, Dich darauf einzulassen, wirst Du immer mehr positive Erlebnisse sammeln – und umso leichter wird es Dir fallen, kleine Momente der Selbstfürsorge in den Alltag einfließen zu lassen.
- Auf eine Sache konzentrieren: Konzentriere Dich nur auf eine Sache, denn oft ist es wichtiger, wie wir etwas tun, als was wir tun. Es ist Übungssache, aber kommst Du erst in diesen Flow, in dem Du alles andere um Dich herum vergisst, kannst Du am besten abschalten.
- Selfcare Planner: Eine wunderbare Methode, um Selfcare-Momente zur Routine zu machen, ist eine Selfcare Planner. Du kannst bestimmte Dinge, die Du im Alltag für mehr Selbstfürsorge und Achtsamkeit umsetzen willst, festhalten und tracken. Nutze dafür gern unsere Vorlage als kostenlosen Download.
- Geduldig sein: Es wird Tage geben, an denen es Dir besser gelingt, Dir etwas Gutes zu tun, als an anderen. Außerdem braucht es seine Zeit, bis etwas zur Gewohnheit wird – bis dahin kann es eine Herausforderung sein, wöchentlich oder sogar täglich an die Selbstfürsorge zu denken. Setze Dich nicht unter Druck, sondern sei geduldig mit Dir!
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Quellen:
¹ World Health Organisation (WHO): Self-care interventions for health, who.int, zuletzt aufgerufen am 19.01.2024.
² Resilienz, in: Dorsch, Lexikon der Psychologie, zuletzt aufgerufen am 19.01.2024.
³ Faltermaier: Salutogenese. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Hrsg.). Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden, 2023, zuletzt aufgerufen am 19.01.2024.
⁴ Worley: The Extraordinary Importance of Sleep, in: P & T. 2018 Dec; 43(12): 758–763, zuletzt aufgerufen am 22.01.2024.
⁵ Pilcher, Huffcutt: Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis, in: Sleep, Volume 19, Issue 4, June 1996, Pages 318–326, zuletzt aufgerufen am 22.01.2024.
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