Wie Du besser mit Stress umgehen kannst
Tipps gegen Stress
🕐 LESEZEIT ≈ 6 min.
Der Kalender ist voll, Nachrichten kommen im Minutentakt und selbst nach Feierabend nimmt die To-do-Liste kein Ende. Für viele gehört genau das zum Alltag – und wird oft erst dann hinterfragt, wenn die Belastung zu groß wird. Damit es gar nicht erst so weit kommt, haben wir Tipps gegen Stress zusammengestellt.
Was macht Stress mit uns?
Im Stau stehen, auf Jobsuche sein, die Nebenkostenabrechnung bekommen, lange To-Dio-Listen oder mit der besten Freundin streiten: Situationen, die Stress auslösen, gibt es unzählige im Berufs- sowie im Privatleben. Stress entsteht oft nicht durch einzelne Aufgaben, sondern durch die Summe offener Gedanken im Kopf. Doch so belastend es auch ist: Stress ist ein lebenswichtiger Mechanismus des Körpers. Um im Notfall für Bedrohungen gewappnet und zu Höchstleistungen in der Lage zu sein, steigen im Blut Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin an und der Herzschlag wird beschleunigt. Folgt auf eine Stressphase eine Entspannungsphase, kann sich der Organismus wieder erholen und den Stress abbauen. Hält die Stresssituation jedoch an und zieht sich über Wochen oder Monate hin, haben das erhöhte Stresshormonlevel, der beschleunigte Herzschlag und der erhöhte Blutdruck Folgen für die Gesundheit. Anders gesagt: Zu viel Stress kann krank machen, da die Risiken, an Bluthochdruck, Magen-Darm-Erkrankungen oder Burnout und Depressionen zu erkranken, steigen.
Tipps gegen Stress: 3 Wege, wie Du besser mit Stress umgehen kannst
Stress ist ein individuelles Empfinden: Grundsätzlich kann jede Situation, die wir als unangenehm oder bedrohlich erleben, ein Stressauslöser sein. Entsprechend vielfältig sind auch die Reaktionen – von Nervosität, Anspannung und Reizbarkeit bis hin zu Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Appetitverlust. Viele versuchen, Stress zu reduzieren, ohne die eigentliche Ursache zu verändern – und bleiben dadurch im gleichen Kreislauf. Genau deshalb gibt es kein universelles Erfolgsrezept im Umgang mit Stress, sondern unterschiedliche Ansätze, die individuell wirken können.
Stress erkennen: Was Dich wirklich belastet
- Stressoren erkennen: Was ist es eigentlich, das Dich stresst? Überlege, was das Gefühl von Stress in Dir auslöst: Sind es zu viele Termine, zu viele Aufgaben, liegt es am ständigen Erreichbarsein, an unausgesprochenen Problemen im Team oder an finanziellen Sorgen? Erst wenn Du weißt, was Deine persönlichen Stressfaktoren sind, kannst Du entscheiden, ob und was Du verändern kannst. Arbeitest Du in einem Team, kannst Du gezielt auf Dein Teamlead zugehen, die Stressoren ansprechen und gemeinsam nach Lösungen suchen.
- Grenzen setzen: Wahrscheinlich der am schwierigsten umzusetzende Tipp: Lerne, Grenzen zu setzen, egal ob im beruflichen oder privaten Kontext. Das bedeutet, „Nein“ zu Anfragen zu sagen, die (noch mehr) Stress auslösen. Bist Du bereits in einer stressigen Phase, solltest Du Deine Grenzen formulieren. Setze Deine Überzeugungen, Meinungen oder Gefühle durch, allerdings ohne wütend oder passiv zu werden.
Alltag entlasten: Mit kleinen Veränderungen große Wirkung erzielen
- Kurze Auszeiten nehmen: Oft kann der langersehnte, zweiwöchige Urlaub gar nicht dazu beitragen, Stress abzubauen. Denn nicht die Menge der Arbeit ist das Problem, sondern fehlende Pausen und ständige Erreichbarkeit – und die holt einen schnell wieder ein. Was man aber tun kann, um besser mit stressigen Situationen umzugehen, ist, sich immer wieder kurze Auszeiten zu nehmen. Führe eine entspannte Morgenroutine ein, mache tagsüber einen kurzen Spaziergang, sieh nach Feierabend nicht mehr in den Posteingang oder verbringe den Abend ohne TV, Smartphone oder Spielekonsole. Auch am Arbeitsplatz können kurze Kaffeepausen oder Betriebssport den Unterschied machen.
- Auf die Ernährung achten: Viele Menschen reagieren auf Stress mit „Stressessen“ oder „Stresshungern“. Wer eher zum Stressessen neigt, greift dann häufiger zu fett- und zuckerreichem Essen. Wie Studien herausfanden, kann das daran liegen, dass nach psychischem Stress bitter, sauer und süß weniger lange wahrgenommen werden.¹ Problematisch ist allerdings, dass Fett im Essen Stress zusätzlich erhöhen kann. Dagegen nimmt man beim Stresshungern zu wenig Nährstoffe auf. So oder so, in stressigen Situationen solltest Du auf Deine Ernährung achten:
- Versuche, regelmäßig zu essen. Nimm Dir Zeit für die Mahlzeiten und schaffe eine Wohlfühlatmosphäre beim Essen, statt am Schreibtisch oder in der Bahn zu essen.
- Stelle abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammen und setze auf kohlenhydratreiche Lebensmittel. Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte in Kombination mit Eiweiß aus Eiern oder Quark kann in Stresssituationen sogar stimmungsaufhellend wirken. → Veganlebende können das Eiweiß in ihren Mahlzeiten ganz einfach ersetzen.
- Kochpläne, Wocheneinkäufe und „Meal Prepping" helfen bei Zeitmangel. Überlege, was Du kochen willst und dafür einkaufen musst. Ein größerer Wocheneinkauf spart Zeit und Geld, vermeidet Impulseinkäufe und so letztendlich zusätzlichen Stress. Koche größere Portionen vor, von denen Du einen Teil portionsweise einfrierst.
- Denke daran, genügend zu trinken, am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Wer Schwierigkeiten hat, kann sich immer eine Kanne Tee auf den Schreibtisch stellen oder eine Flasche Wasser dabei haben, um ständig ans Trinken erinnert zu werden.
- Entwickle Alternativen für stressbedingte Essanfälle. Überlege, was Deine Stimmung verbessert: ein Strauß Blumen, ein Gespräch mit der besten Freundin, ein Spaziergang im Park?
Immer noch gestresst?
Was noch helfen kann, ist Sport: Durch Bewegung werden Hormone wie Endorphine und Serotonin produziert, die die Stressbotenstoffe neutralisieren. Wir zeigen Dir, welche einfachen Fitnessübungen bei Stress helfen.
Ausgleich schaffen: Wie Körper und Kopf zur Ruhe kommen
- Stressenergie positiv nutzen: Forschende sind sich einig, dass Stress kurz- und langfristig Auswirkungen auf das physische und psychische Wohlbefinden hat. Sie weisen aber auch darauf hin, dass es positiven Stress gibt, der zu Höchstleistungen anspornen kann. Sieht man es so, kann man eine stressige Situation und die vorübergehend gesteigerte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit für sich nutzen, um Bestleistungen zu erzielen. Es ist allerdings Vorsicht geboten, dass es nicht in negativen, andauernden Stress umschlägt.
- Auf den Körper hören: Schlafstörungen, Kopf- und Magenschmerzen, Nervositöt, Gereiztheit oder Konzentrationsschwierigkeiten: Wir reagieren auf sehr unterschiedliche Weise auf Stress. Doch in Stresssituationen neigen wir dazu, uns selbst nicht mehr so gut wahrzunehmen, weshalb Symptome von Stress oft übersehen oder falsch gedeutet werden. Bist Du in letzter Zeit häufiger gereizt, fährst schneller aus der Haut oder ärgerst Dich länger? Auch wenn Du bereits Stresssymptome wahrnimmst, solltest Du unbedingt auf Deinen Körper hören und etwas gegen die Stressoren tun.
Fazit: Finde Dein eigenes Anti-Stress-Programm
Es gibt keinen ultimativen Tipp gegen Stress, aber die Möglichkeit, ein eigenes Anti-Stress-Programm zu entwickeln. Du weißt selbst am besten, was Dich stresst – und wieder entspannt. Finde heraus, welche die geeigneten Maßnahmen sind, Stress abzubauen oder vorzubeugen, wie man sie erlernen und in konkreten Situationen einsetzen kann. Vielleicht helfen Yoga, Meditationen oder Atemübungen, die Lieblingsplayliste abspielen, mit einer guten Freundin telefonieren, oder joggen gehen? Finde selbst die richtigen alltagstauglichen Methoden, die Dich am besten entspannen.
Und im Arbeitskontext? Sprich mit Deinem Teamlead und Deinen Kolleg*innen über Stressfaktoren im Berufsalltag und wie man sie individuell und gemeinsam als Team vermeiden kann.
Das könnte Dich auch interessieren
Von Hygge bis 4-Tage-Woche: Wie andere Länder mit Stress umgehen
Methoden zur Stressbewältigung weltweit
In Finnland, Dänemark und Island leben laut internationalen Rankings die glücklichsten Menschen der Welt. Ein Grund dafür könnte auch darin liegen, wie dort mit Stress umgegangen wird. Konzepte wie Hygge in Dänemark, die 4-Tage-Woche in Island oder ungewöhnliche Ansätze wie Lachyoga zeigen, dass Entlastung nicht nur im Kopf beginnt, sondern auch im Umfeld. Wir werfen einen Blick auf unterschiedliche Wege der Stressbewältigung weltweit.
Quellen:
¹ Bundeszentrum für Ernährung: Wie Emotionen unser Essen beeinflussen: Von Stressessern und Stresshungerern, zuletzt aufgerufen am 01.04.20226
² TK: TK-Stressreport: Zwei Drittel der Menschen in Deutschland sind gestresst - politische und gesellschaftliche Probleme großes Thema, zuletzt aufgerufen am 01.04.20226
Bilder von kaboompics und Jason Briscoe via Unsplash